Кормящим мамам нужно простое, здоровое и сблансированное питание, чтобы давать ребенку хорошее молоко, содержащее все необходимые его растущему организму питательные вещества. Как известно, грудное вскармливание укрепляет иммунитет ребенка и защищает его от болезней в будущем. Когда вы кормите ребенка грудью, у него формируется здоровая микрофлора кишечника, что положительно влияет на весь организм. Кроме того, грудное молоко хорошо усваивается, благодаря чему малыш в полной мере будет обеспечен всеми полезными веществами. Правильное питание важно для любой кормящей мамы еще и потому, что ей нужно вернуться в дородовую форму, сбросить набранные за время беременности килограммы и восстановить фигуру.
Составляем лучшую диету для кормящей матери
Безусловно, грудное вскармливание является первым шагом к здоровому и гармоничному развитию ребенка. Кроме того, грудное вскармливание очень сближает мать и ребенка, формирует между ними тесную эмоциональную связь. Сбалансированное питание имеет большое значение как для новорожденного, так и для его мамы. Оно необходимо для быстрого восстановления матери после родов, а также для удовлетворения потребностей растущего детского организма.
У кормящей матери вырабатывается от 650 до 770 мл молока в сутки; один литр молока содержит 330 миллиграммов кальция. Для выполнения этой «работы» женщине требуется дополнительная энергия, не менее 500 калорий в день. Следовательно, хорошее питание так же важно для матери, как и для ребенка.
Качество молока ухудшается только в крайних случаях, когда кормящая мама голодает или, наоборот, сильно переедает. Однако, в отличие от качества, количество молока во многом зависит от диеты матери. Пища, которую употребляет кормящая мама, не только удовлетворяет потребности ее организма, возрастающие в послеродовой период, но и позволяют ей вырабатывать молоко. У женщины, которая не следит за своим питанием, ребенок может быть вполне здоровым, но кормить младенца она будет в ущерб собственному здоровью. Главный приоритет для матери, заложенный в нее природой, - это выработка грудного молока, и если она плохо питается, другие потребности организма остаются неудовлетворенными. Так было и во время беременности – все ресурсы женского организма «работали» на будущего ребенка, и только когда потребности плода были удовлетворены, наступала очередь матери. Знаете ли вы, что ребенок, который весит всего несколько килограммов, получает около 1000 калорий в день с грудным молоком?
Кормящую мать можно сравнить с бегуном-марафонцем, которому нужно рассчитывать силы не на четыре, а на двадцать четыре часа.
Диета кормящей матери должна быть почти такой же, как диета беременных, но вы можете внести некоторые коррективы относительно различныз типов еды и расхода калорий. Кроме того, следует избегать вредных токсинов. Чтобы грудное вскармливание не доставляло вам дискомфорта, чтобы ребенок рос здоровым, а вы быстро вернулись в прежнюю форму, при составлении рациона питания соблюдайте следующие рекомендации.
Потребление жидкости
Потребление достаточного количества жидкости очень важно, когда вы кормите грудью ребенка, ведь грудное молоко на 90% состоит из воды. После родов маме необходимо увеличить потребление жидкости (в основном негазированной питьевой воды) до трех литров воды в день. Этого достаточно, чтобы обеспечить потребности организма женщины и вырабатывать молоко. У большинства кормящих мам не возникает сложностей с тем, чтобы выпивать воду в таком количестве, так как они обычно испытывают жажду. Врачи рекомендует кормящим мамам выпивать стакан воды во время кормления. Это отличный способ избежать обезвоживания. Но не перестарайтесь – излишек жидкости может затруднить выработку молока.
Калорийность потребляемой пищи
В первые шесть недель после родов кормящей матери требуется около 2500 калорий в сутки. Это гарантирует нормальную выработку молока, а также обеспечивает нормальное состояние матери. При таком потреблении калорий ей не грозит апатия и вялость, которые возникают, когда организму не хватает энергии. На первый вгляд, такое количество калорий может показаться нереально высоким. Однако это не так. Постарайтесь распределить общее количество калорий на пять - шесть небольших приемов пищи в течение дня: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Желательно, чтобы каждый прием пищи содержал воду, обезжиренные белки и сложные углеводы. Поскольку организм кормящей женщины постоянно вырабатывает молоко, «приход» калорий должен быть непрерывным. Желательно перед кормлением малыша немного перекусить. Считается, что от этого количества молока станет больше. К тому же, такой режим питания кормящей матери удобен и самой женщине, так как куда удобнее и полезнее принимать пищу в спокойной обстановке, когда ребенок спит
Через семь-восемь недель после родов мама может снизить потребление калорий до 2000 калорий в день. На этом этапе кормящая мама заметит, как уходит набранный во время беременности вес. Соблюдать диеты для похудения в период грудного вскармливания не рекомендуется. Важно иметь в виду, что диета кормящей матери должна включать в себя как можно больше здоровых продуктов с незначительной долей менее полезной пищи.
Питание кормящей матери должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы обеспечить ее всеми питательными веществами, витаминами и минералами. Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы не испытывать недостатка энергии.
- Белок – основа рациона кормящей матери. Ваш ежедневный рацион должен обязательно включать от 70 до 100 г нежирного белка (бобы, тофу, орехи, а также жирная рыба, например, лосось).
- Включите в ежедневный рацион не менее девяти порций овощей и фруктов. Выбирайте пять различных овощей, например, морковь, спаржу, брокколи. Выберите также четыре различных фрукта (ягоды, бананы, груши, яблоки).
- В рационе питания кормящей матери обязательно должно присутствовать мясо. Причем желательно выбирать нежирное мясо – свинину, телятину, белое мясо птицы. Предпочтительный способ приготовления – отваривание, а не жарка.
- Не пренебрегайте мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Прекрасные натуральные источники полезных жиров: авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба. Эти жиры очень важны для развития мозга ребенка.
- Рацион кормящей матери должен быть богат кальцием (рекомендованная суточная доза для кормящих матерей составляет 1200 мг), поэтому содержащие его продукты нужно употреблять как минимум три раза в день. Кальций необходим для хорошей работы сердечно-сосудистой и прочих систем организма. Не обойтись без кальция и костной системе. Именно из-за недостатка кальция у маленьких детей возникает такое опасное заболевание, как рахит. Пейте обезжиренное молоко, магазинный апельсиновый сок, ешьте сырые овощи и лесные орехи. Как правило, из пищевых источников можно получить всего 800-1000 мг кальция в день, поэтому может возникнуть необходимость в приеме пищевой добавки. Недостаток кальция в питании кормящей матери приведет к более серьезным проблемам со здоровьем и у нее и у грудного ребенка.
- Включите в рацион сложные углеводы: продукты из целого зерна, семена квиноя, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и геркулесовую кашу.
Какие продукты следует исключить из рациона
От рациона питания кормящей матери напрямую зависит состояние здоровья ребенка. Поэтому следует заранее знать о продуктах, которые несут потенциальную опасность для младенцев. Из меню кормящей матери желательно полностью исключить соленые, копченые и жирные блюда. Нежелательно употреблять консервы, соления, маринады. Кормящей матери следует исключить из своего меню блюда с большим количеством специй, не употреблять часто лук, чеснок (они могут испортить вкус молока). Следует ограничить в питании кормящей матери количество продуктов, способных вызывать процессы брожения в кишечнике: виноград, сахар, всевозможные кондитерские изделия и сладости. Один из основных советов педиатров кормящей матери заключается в исключении из ее рациона питания тропических фруктов: апельсинов, мандаринов. Даже красные яблоки, в большом количестве присутствующие в рационе питания кормящей матери, могут вызвать сильнейшую аллергию у грудного ребенка. Если вы не можете противостоять соблазну попробовать что-то из вышеперечисленного, хотя бы знайте меру. Сильнейшими аллергенами, которых стоит избегать кормящим матерям, является арахис, клубника, раки, креветки, шоколад. Чтобы случайно не навредить своему ребенку, кормящей матери рекомендуется разработать собственное меню с учетом всех потенциально опасных продуктов.
Если вы заметили, что после кормления ребенок капризничает и хнычет, вспомните, что вы съели за четыре-шесть часов до кормления. Главные «подозреваемые» - это продукты, которые вызывают газообразование и вздутие живота. Как правило, это фасоль и капуста. На несколько недель исключите эту пищу из своего рациона. Если симптомы возникают и после повторного введения пищи в рацион, воздержитесь от ее потребления еще на два-три месяца. У детей обычно довольно быстро проходит непереносимость определенных продуктов, но бывают и исключения. Обратитесь к врачу в случае, если в вашей семье есть предрасположенность к аллергиям.
Другие рекомендации
На время кормления воздержитесь от потребления алкоголя. Алкоголь проникает в молоко менее чем за час и в большом количестве может замедлять рост и развитие ребенка. Если вы хотите выпить бокал вина, сделайте это немедленно после кормления, и через три часа алкоголь полностью расщепится и будет выведен из организма.
В период грудного вскармливания необязательно пить только диетическую кока-колу, но потребление кофеина следует ограничить, так как кофеин в грудном молоке может сильно повлиять на самочувствие ребенка. Вы можете себе позволить банку колы или чашку черного кофе в день, не более.
Желательно вообще воздержаться от потребления напитков с газом. Покупайте только негазированную минеральную воду. Газы, содержащиеся в воде, будут возбуждать процессы брожения в кишечнике. Как известно, малышы и так часто страдают от кишечных колик, поэтому не стоит усугублять ситуацию.
Не принимайте никаких лекарственных препаратов и пищевых добавок без предварительной консультации с врачом. Большинство антибиотиков, сульфаниламидных препаратов, химических слабительных средств, а также все препараты, содержащие йод, противопоказаны кормящим матерям. Другие лекарства также могут быть опасны, если принимать их в течение длительного времени.
Старайтесь есть в основном продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масло обеспечивают организм жирными кислотами, которые необходимы для формирования нервной системы ребенка.
Рекомендации для кормящих мам-вегетарианок
Кормящим матерям, соблюдающим вегетарианскую диету, врачи рекомендуют сбалансированное разнообразное питание, основную часть в котором занимает белок растительного происхождения. Кормящие мамы-вегетарианки часто подвержены дефициту витамина В12, поэтому им рекомендуется включить в рацион соевое молоко, витаминные добавки, а также витаминизированные дрожжевые продукты. Желательно также проконсультироваться с диетологом.
Кормящим мамам-вегетарианкам необходимы продукты, содержащие витамин B9 (фолиевую кислоту). Как правило, именно этого витамина не хватает большинству женщин, не употребляющих мяса, поэтому даже в период грудного вскармливания врачи рекомендуют им принимать пренатальные пищевые добавки фолиевой кислоты. Натуральные источники витамина В9: спаржа, капуста, кукуруза, горох-нут и шпинат.
Принимайте пищевые добавки цинка. По данным британского исследования, беременные и кормящие женщины часто испытывают дефицит цинка. Рекомендованная суточная доза для них составляет от 15 до 20 миллиграммов. Цинк содержится в яйцах, мясе, цельнозерновой муке и овсянке.
Не спешите покупать добавки витамина А. Суточная потребность в этом витамине у кормящих матерей возрастает от 1000 мг до 1300 мг. Если у женщины наблюдался дефицит витамина А во время беременности, эта проблема может усугубиться после родов. Но если вы едите морковь, овощи, масло и рыбу в достаточном количестве, в добавках витамина А нет необходимости.
Некоторые пищевые добавки якобы стимулируют выработку молока. Их эффективность не была научно доказана, но можно не сомневаться, что они имеют эффект плацебо (т.е. оказывают скорее психологическое, нежели физиологическое, воздействие). Принимать их следует с осторожностью, так как некоторые из этих добавок содержат много сахара, и, следовательно, много калорий. Кроме того, многие акушерки скажут вам, что укроп и пиво способствуют выработке молока, а петрушка уменьшает ее.
