Самое лучшее, что вы можете сделать для себя и ребенка после родов – это правильно питаться. Даже если вы торопитесь избавиться от тех лишних килограммов, что набрали за время беременности, не забывайте о том, что и вам, и вашему ребенку необходимы питательные вещества, витамины и минералы.
Каждой кормящей матери важно помнить, что качество грудного молока практически всегда одинаково вне зависимости от того, что вы едите – поскольку, если ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ из пищи, он начинает тратить «запасы». Но для того, чтобы заботиться о собственном здоровье и не испытывать недостатка энергии, необходимой для постоянного ухода за малышом, очень важно питаться правильно.
Следующие продукты не только можно, но и нужно включить в свой рацион после рождения ребенка:
Мясо жирной рыбы
Хотя такого понятия, как «идеальная» еда, не существует, мясо жирной рыбы (например, лосося) к этому понятию очень близко. В жирной рыбе, которая считается очень полезной для молодых мам, содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты необходимы для нормального развития нервной системы ребенка. В грудном молоке содержится определенное количество таких веществ изначально, но в грудном молоке женщин, в рационе которых присутствует мясо жирной рыбы, количество жирных кислот больше.
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны не только для новорожденного, но и для самой женщины – такие кислоты улучшают настроение и предотвращают риск послеродовой депрессии.
Молочные продукты с низкой жирностью
Йогурт, молоко или нежирные сыры, молочные продукты – важная составляющая рациона молодой мамы. Молочные продукты не только обеспечивают женщине необходимое количество протеинов, витаминов В и D, но и считаются богатейшим источником кальция. Если вы кормите малыша грудью, кальция, который необходим для формирования костной системы, в рационе должно быть как можно больше, чтобы организм не испытывал дефицита в этом минерале. Включить достаточное количество кальция в ежедневный рацион очень просто – достаточно употреблять три чашки молока или йогурта в день.
Постная говядина
Чтобы энергии хватало на постоянный уход за ребенком, в рационе молодой мамы обязательно должны быть продукты, богатые железом – например, нежирная говядина. Дефицит железа в организме приводит к спаду энергии, вызывает повышенную утомляемость. Кроме того, постная говядина – отличный источник белков и витамина B12.
Бобовые
Темные бобы и фасоль – отличное дополнение рациона для молодых мам: бобовые не только считаются богатейшим источником железа, но и обеспечивают достаточное количество белков не животного происхождения.
Фрукты и ягоды
Диетологи рекомендуют включить в рацион женщины после родов две или больше порции фруктов и свежих фруктовых соков. Не стоит забывать и о ягодах – например, чернике, которая считается богатейшим источником антиоксидантов и к тому же улучшает зрение. А апельсины и другие цитрусы – отличный источник витамина С, необходимого молодым мамам в больших количествах.
Коричневый рис
Не стоит пытаться избавиться от набранного за время беременности лишнего веса сразу же после родов, ограничивая употребление углеводов – слишком быстрое похудение может вызвать потерю грудного молока, повышенную утомляемость и сонливость. Здоровая альтернатива отказу от углеводов – растительные углеводы, например, коричневый рис.
Яйца
Яичный желток – один из немногих натуральных источников витамина D, необходимого для нормального формирования скелета новорожденного ребенка. Кроме того, куриные яйца – незаменимый источник протеинов. А готовить их можно самыми разными способами – например, омлет на завтрак, мелко порезанные вареные яйца в составе салата, обыкновенная яичница с овощами.
Цельнозерновые продукты
Фолиевая кислота считается одним из самых полезных для женщины питательных веществ – вот почему добавки с фолиевой кислотой рекомендуется принимать на ранних сроках беременности. После рождения ребенка фолиевая кислота не менее важна и помогает укрепить здоровье малыша и молодой мамы. Незаменимый источник фолиевой кислоты – цельнозерновые продукты, будь то хлеб или паста, источник клетчатки и железа.
Листовые овощи
Преимущества листовых овощей в рационе молодой мамы можно перечислять бесконечности – будь то обычная капуста брокколи или шпинат, листовые овощи – богатейший источник витамина А, кальция, витамина С, железа. Кроме того, листовые овощи низкокалорийны и содержат большое количество полезных антиоксидантов.
