Наш организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Все эти ингредиенты должно поступать в организм с пищей в нужных соотношениях. Именно такое питание называется сбалансированным, оно обеспечивает организму человека правильное функционирование.
Что такое сбалансированное питание
Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях. Согласно современным представлениям правильная жизнедеятельность организма человека зависит от соблюдения определенных взаимоотношений между различными факторами питания, каждый из которых принимает участие в обмене веществ.
Проблему адекватности питания человека его потребностям стали исследовать в конце 19 – начале 20 века. К этому времени в основном был изучен состав пищевых продуктов, открыты незаменимые компоненты пищи и проведены фундаментальные исследования процессов переваривания, всасывания и ассимиляции (усвоения организмом) пищевых веществ в организме человека.
Основой концепции сбалансированного питания является наличие зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансирования ее химического состава. Большое значение имеют незаменимые компоненты пищи (пищевые вещества, которые не могут образовываться в организме) – незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, входящим в состав жиров, витамины и минеральные вещества.
Правильное соотношение в питании основных ингредиентов
В рационе практически здорового человека при средних физических нагрузках оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4,5. Оно способствует максимальному удовлетворению энергетических и пластических потребностей организма человека. Однако при усилении энергозатрат и повышением в связи с эти калорийности пищи процентное содержание в ней белка следует сокращать, увеличивая количество жиров и углеводов. На долю белков должно приходиться 12–13% общей калорийности рациона, на долю жиров – около 30%.
Основной строительный материал - белок
Большое значение имеет и правильное соотношение в пищевом белке аминокислот. Как известно, все белки состоят из аминокислот, которые по пищевой ценности делятся на незаменимые (их организм не синтезирует) и заменимые. Белок, который содержал бы все незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном для питания соотношении (идеальный белок) в природе не встречается. Но белки животного происхождения (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока) содержит все незаменимые аминокислоты в соотношении близком к оптимальному. Это так называемые полноценные белки.
Растительные белки являются неполноценными, так как содержание в них одной, двух или более незаменимых аминокислот значительно ниже, чем в идеальном белке. Например, белки сои характеризуются сниженным содержанием метионина и треонита, в белках подсолнечника понижено количество лизина, метионина и треонина.
Знание оптимальных соотношений аминокислот в рационе позволяет оценивать фактическое питание населения и намечать пути его рационализации, а также устанавливать нормы потребности в белке в зависимости от его аминокислотного состава. Суточная потребность организма в белке зависит от его качества: чем менее полноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть эта норма и наоборот, чем ближе потребляемые белки к идеальному белку, тем эта норма должна быть ниже (теоретически около 57 г идеального белка на человека в сутки).
Жиры также необходимы для строительства клеток организма человека
Жиры должны составлять в среднем 33% от общей калорийности пищи. Но для разных климатических условий требуется разное количество жира в пище: в южный районах – около 27–28%, в северных – 38–40%. Наиболее полноценными являются растительные масла, так как в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Рекомендуется, чтобы растительные масла составляли в пищевом рационе человека не менее 30% от общего количества жиров.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных оболочек, внутриклеточных мембран. Они используются организмом для синтеза некоторых биологически активных веществ.
Углеводы – источник энергии
В углеводной части пищевого рациона человека обязательно должны присутствовать балластные вещества, или так называемые пищевые волокна, состоящие из целлюлозы. Эти волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но способствуют его нормальному функционированию, а также могут осаждать на своей поверхности некоторые токсины, препятствуя их всасыванию.
Все углеводы делятся на простые сахара (все сладости и сдоба) и сложные углеводы (овощи, фрукты, каши). Первые рекомендуется употреблять как можно меньше (не более 50–100 г в суточном рационе), вторые – как можно больше. Сложные углеводы медленно разлагаются в кишечнике на простые углеводы и являются длительным источником энергии, тогда так простые углеводы сразу всасываются в кровь, заставляя организм вырабатывать большое количество инсулина (гормона, способствующего усвоению тканями глюкозы).
Витамины и минералы
В поддержании здоровья, работоспособности и долголетия большое значение принадлежит достаточному количеству в рационе питания витаминов и минералов. Эти ингредиенты поступают в организм в основном с овощами и фруктами, но содержатся и в других продуктах. Количество витаминов в продуктах снижается при хранении, поэтому весной и зимой рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
Сбалансированного питания желательно придерживаться всю жизнь.
Галина Романенко
