Белковая диета приобрела особую популярность в последнее время, что неудивительно, ведь ей приписывают поистине чудодейственный эффект – она помогает не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить здоровье, нормализовать обмен веществ и укрепить иммунитет. Раньше ключом к потере веса была клетчатка, и хотя она по-прежнему занимает не последнее место в диетическом рационе, лидерство принадлежит белку.
Что такое белок
Белок – один из важнейших элементов здорового сбалансированного питания, своего рода строительный материал для мышц, крови и костей, который также обеспечивает нормальный рост и развития клеток, и отвечает за иммунитет. Белок защищает организм от инфекций. Хотя дефицит белка встречается довольно редко, в белковых диетах нет недостатка. Большинство людей потребляют гораздо больше пищи, чем нужно для здоровья. Углеводы часто составляют большую часть рациона. Но в последнее время все больше и больше людей обращаются к белковой диете, признавая очевидные преимущества этой программы питания.
Какое количество белка нужно человеку
Белок важен для всех людей, независимо от их возраста, пола и состояния здоровья. Белок необходим для выполнения множества функций организма. Хотя пищевые потребности каждого человека индивидуальны и могут отличаться, белок должен составлять 10-35% от общего количества ежедневно потребляемых калорий (у взрослых). Приблизительная норма потребления белка определяется рекомендованной суточной нормой и составляет 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Однако на белковой диете потребление белка увеличивается в несколько раз, так как в этом случае белковая пища составляет основу рациона питания. Углеводы и сахар, как правило, строго запрещены или сведены к минимуму.
О пользе белка
Белок, в отличие от углеводов, не вызывает резкое повышение уровня сахара в крови, в результате чего аппетит быстро возвращается, а в некоторых случаях развивается резистентность к инсулину. Белки же способствуют длительному насыщению, что позволяет избежать переедания. Увеличив потребление белковой пищи, вы сможете лучше контролировать аппетит, сдерживать тягу к вредным калорийным продуктам и сбросить лишний вес. Белковая диета, допускающая умеренное потребление углеводов, имеет огромный потенциал с точки зрения снижения уровня липидов в крови, поддержания тонуса мышечной ткани и преобразования жира в энергетическое топливо. Хотя ученые изо всех сил пытаются понять, как именно белок помогает контролировать голод, они предполагают, что это может быть связано с тем, что увеличение потребления белка приводит к подавлению гормонов, стимулирующих аппетит.
Аргументы в пользу белковой диеты
В белковой диете основой рациона служат белковые продукты, в частности, мясо и рыба. Овощи и фрукты также употребляются, но в гораздо меньшем количестве, чем это необходимо для сбалансированного питания. Таким образом, в организме происходит накапливание белков, но при этом возникает недостаток углеводов и жиров, которые являются главными источниками энергии. Соответственно, недополучая углеводы и жиры, организм вынужден использовать свои собственные запасы, то есть именно те жировые отложения, от которых и нужно избавиться.
Второй аргумент в пользу белковой диеты в том, что она контролирует уровень сахара в крови. Сложные и простые углеводы, в частности, сахар, вызывают сильнейший выброс инсулина в кровь. Инсулин нейтрализует резкий скачок сахара в крови, но делает это за счет полного прекращения всех процессов сжигания жира, что способствует дальнейшему увеличению жировых отложений. Такие «американские горки» (резкие перепады уровня сахара в крови) делают нас вялыми и апатичными, а также возбуждают желание постоянно что-то жевать. Белки же не вызывают инсулиновый ответ.
За счет сокращения углеводов и замены их белком мы получаем тройную пользу: «хорошие» калории, от которых не поправляются, нормализацию и улучшение обмена веществ, а также снижение резких перепадов уровня сахара в крови.
Самыми популярными белковыми диетами являются диета Аткинса и зональная диета. Диета Аткинса – это низкоуглеводная диета, разработанная американским кардиологом Робертом Аткинсом. Она состоит из двух фаз, первая из которых длится две недели, а вторая никогда не заканчивается. Первая фаза нормализует обмен веществ, позволяет организму привыкнуть к изменившемуся рациону, тогда как вторая предназначена для постепенного снижения веса и поддержания достигнутого результата без ограничений в калорийности питания.
Зональная диета разработана американским диетологом Барри Сирсом и представляет собой комплексную систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Суть зональной диеты заключается в том, что пища разбивается на три группы: белки, жиры и углеводы. Ежедневный рацион состоит из пяти-шести разового приема пищи, и каждый должен содержать все эти компоненты в определенной пропорции.
Однако белковая диета может быть какой угодно, главное, чтобы в ежедневном рационе преобладала белковая пища, причем желательно разнообразить источники белка. Допустимое количество потребляемых калорий зависит от роста и телосложения, а также обмена веществ. Предположим, что обычно вы потребляете около 2000 калорий в день. Также предположим, что 15% этих калорий – это белок, еще 15% - жир, а остальные 70% - углеводы.
Если вы пытаетесь сбросить вес, сократите потребление калорий с 2000 до 1500 калорий в день и увеличьте долю белковых продуктов в рационе до 40% (плюс 20% жиров и 40% углеводов). Согласитесь, это не слишком резкое ограничение. Фактически, это означает, что вам нужно потреблять не 75, а 150 граммов белка в день. Количество углеводов будет таким же (150 граммов), а потребление жира сократится до 35 граммов – этого достаточно для нормальной жизнедеятельности, все сверх этого – излишек.
Но как естественным образом включить в рацион 150 граммов белка в день? Есть много прекрасных натуральных источников белка, в том числе:
Мясо домашней птицы (кур и индеек);
- Постная говядина;
- Рыба и морепродукты;
- Соя и горох;
- Яйца;
- Обезжиренное молоко и молочные продукты;
- Тофу;
- Арахис и арахисовое масло;
- Овощи, за исключением крахмалистых овощей, к которым относятся морковь, картофель и кукуруза;
- Орехи.
В большинстве случаев калорийность продукта и содержание в нем белков, жиров и углеводов указывается на упаковке. Например, вы хотите сделать бутерброд с тунцом. На этикетке консервы указано, что энергическая ценность тунца составляет 160 калорий, он содержит 38 граммов белка, 0% жирных углеводов и 0,5 грамма жира. Энергетическая ценность ломтика хлеба составляет около 300 калорий, почти все эти калории – углеводы (75 г). Добавьте низкокалорийный богатый белком творог, если любите, и листья салата, практически без калорий. Результат: перекус, содержащий около 550 калорий и почти 50 граммов чистого белка.
Если вам трудно разнообразить меню и каждый день находить новые источники белка, выпивайте перед сном протеиновый коктейль. Он не должен содержать ничего, кроме чистого белка, никаких углеводов, никакого молока или сока – только воду и протеиновый порошок. 40-граммовая порция содержит примерно 160 калорий. Не бойтесь, что эти калории превратятся в жировые отложения – белок не влияет на уровень сахара в крови. Более того, привычка выпивать перед сном протеиновый коктейль может быть весьма полезной, поскольку он дает организму заряд бодрости и стимулирует механизм восстановления, который запускается, когда вы засыпаете.
