Мы снова и снова слышим о том, что диеты, обещающие быструю потерю веса, действуют недолго. Что делать, когда действительно нужно быстро похудеть. Трудно пройти мимо таких многообещающих диет, как лимонадная диета, или капустная диета, когда ваша цель – влезть в новое платье к вечеру встречи выпускников или ко дню свадьбы, или когда вы просто решили, что вам необходимо похудеть. Что же плохого в том, чтобы быстро сбросить 10 килограммов, чтобы поразить друзей и родных своей новой стройной фигурой?
Истина состоит в том, что в быстрой потере веса нет ничего плохого, если делать это правильно, утверждают некоторые врачи, занимающиеся вопросами похудения. Теоретически, можно потерять даже 10 килограммов за неделю, следуя очень жесткому плану, состоящему из диеты и физических упражнений, посвящая семь часов в неделю энергичным тренировкам и находясь под строгим наблюдением врачей. Но даже находясь у себя дома, можно безопасно сбрасывать 1,5 или более килограмма в неделю, соблюдая здоровую диету и выполняя много упражнений.
Фактически, такая цель как выглядеть потрясающе на свадьбе или на встрече выпускников, может служить прекрасным стимулом, в том случае, если вы сможете придерживаться этого плана и после важного события. Но составлять планы нужно заранее, а также иметь достаточно времени на то. Чтобы привести себя в форму. Не нужно ждать, пока до вечера встречи выпускников останется всего одна неделя, чтобы потом пытаться быстро избавиться от 10 килограммов, говорят диетологи.
Как быстро сбросить вес
Чтобы похудеть, нужно применить простую математическую формулу: сжигать больше калорий, чем употреблять. Эксперты обычно рекомендуют создать дефицит 500 калорий в день, употребляя меньше калорий и увеличив физическую активность. В течение недели это должно привести к потере около 0,5-1 кг жира.
Если вы хотите похудеть быстрее, нужно есть меньше, а заниматься больше. Предел – 1050-1200 калорий и один час упражнений в день (но, в целях безопасности, не переходите эту нижнюю границу потребления калорий). Придерживаясь такого плана, можно ожидать потери 1,5-2,5 кг за неделю, или даже больше, если вы весите более 120 килограммов.
Врачи утверждают, что те, кто худеет по такой программе, могут сбросить один килограмм в неделю за счет диеты и 0,5 кг в неделю благодаря упражнениям. Можно сбросить даже больше, если лишнего веса много, потому что, чем больше в организме жира, тем быстрее он уходит.
Можно потерять еще больше веса, ограничив потребление соли и крахмала. Сокращая потребление натрия и крахмалов, мы уменьшаем застой жидкости в организме, и благодаря этому сбросить до 2,5 кг жидкости в начале процесса похудения.
Диеты для быстрого похудения
Когда речь идет о похудении, наибольшее значение имеет количество потребляемых калорий. Некоторые эксперты рекомендуют сократить количество ежедневно потребляемых калорий до 12-13 калорий на килограмм веса. Например, человек, который весит 90 килограммов, должен потреблять 1400 калорий в день, но не менее 1050 калорий в день (ниже этого количества калорий употреблять в домашних условиях уже опасно). Диетологи обычно советуют употреблять не менее 1200 калорий в день.
Врачи одобряют диету, которая сводит к минимуму потребление крахмалов (даже употребление полезных продуктов из цельных зерен нужно контролировать), сахар, и животный жир, содержащийся в мясе и молочных продуктах. Для быстрого похудения нужно в основном есть фрукты, овощи, яичные белки, соевые продукты, куриную грудку без кожи, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты, и на 95% постное мясо.
Есть и другие способы контролировать калории, например, свести к минимуму общее содержание жиров в продуктах, но это сложнее, чем вышеупомянутый план похудения.
Некоторые эксперты рекомендуют пить много воды, есть много белковой пищи и вести журнал питания. Белковые продукты нужно равномерно распределить во время всех приемов пищи, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы и терять больше жира, а углеводы получать главным образом из овощей.
- Ешьте много низкокалорийных овощей, чтобы не чувствовать голода.
- Пейте много воды, чтобы жажду не принимать за голод.
- Не держите дома продуктов, которые вас соблазняют.
- Занимайтесь чем-нибудь, чтобы не есть от скуки.
- Ешьте только с тарелки, сидя за столом.
- Всегда ешьте три раза в день, и один раз перекусывайте – не пропускайте приемов пищи.
Ежедневное взвешивание и отслеживание съеденных продуктов также помогает сосредоточиться на диете, говорят эксперты. Даже если вы записали это на салфетке, которую потом выбросили, сам факт того, что вы сделали запись, означает, что вы ведете отчет перед самим собой, а это очень эффективное средство в процессе похудения.
За пару дней до важного события, на котором нужно хорошо выглядеть, начните есть семена фенхеля, имбирь, петрушку, перечную мяту, ананас или йогурт с медом. Эти продукты, хотя и не помогут вам похудеть, предотвратят вздутие живота, и он будет более плоским.
Упражнения для быстрого похудения
Даже если вы уже занимаетесь фитнесом, физические нагрузки надо увеличить, если ваша цель – похудеть быстро. Чтобы терять вес, нужно выполнять умеренные упражнения около одного часа в день.
Кардиоупражнения хорошо сжигают калории, поэтому идеально подходят для похудения, но потом нужно добавить несколько часов в неделю силовых тренировок. Чтобы сжечь больше жира, постарайтесь вспотеть во время разминки и поддерживать это состояние в течение всего часа.
Заниматься по часу в день могут практически все, но интенсивность тренировки будет зависеть от индивидуального уровня физической подготовки. Эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Когда вы не можете выполнять кардиоупражнения, занимайтесь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, и совершайте не
Хорошо, если вы удвоите нагрузку, занимаясь утром и вечером. Если это невозможно, затрачивайте больше калорий во время тренировки.
Другой вариант – это интервальные тренировки, во время которых чередуются аэробные и силовые нагрузки высокой интенсивности, чтобы сжечь больше калорий за меньший период времени. Чем больше таких тренировок вы выполняете, тем легче сжигаются калории.
Жесткие и причудливые диеты
У многих людей нет времени на интенсивные тренировки, которые необходимы для быстрого похудения, и они обращаются к жестким диетам. Но нужно помнить, что, если план диеты звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть. Поэтому воздерживайтесь от таких программ, которые предлагают таблетки для детоксикации, слабительные, микстуры для похудения, и других, которые обещают потерю веса более 1-1,5 кг в неделю. Истина состоит в том, что сокращение количества калорий менее чем до 1050-1200 в день приводит к обратному результату, потому что, для того чтобы эффективно заниматься, нужны сильные мышцы.
Когда мы употребляем слишком мало калорий, мы теряем не только жир, но и драгоценную мышечную ткань, а это хуже всего, потому что это замедляет обмен веществ и затрудняет увеличение физических нагрузок.
Что касается таблеток для похудения, которые продаются без рецепта, большинство экспертов не рекомендуют их. Они могут быть неэффективными, а иногда и опасными для здоровья.
В заключение можно сказать, что специалисты в области похудения соглашаются в том, что любая быстрая диета должна быть долговременным и стабильным планом, а не жесткой диетой. Голодание или сокращение калорий менее чем до 1050-1200 в день не должно продолжаться длительное время, если не проводится под наблюдением врача.
