Одним из наиболее эффективных упражнений для создания скульптурной формы ягодиц и задней поверхности бедра являются приседания. Безупречное следование, специально разработанной для женщин, технике исполнения этого упражнения позволяет создавать идеальные линии и моделировать фигуру по своему вкусу.
Приседания можно практиковать соло и в составе тренировочных комплексов. Наличие отягощения, его вес и количество выполненных повторов будет варьироваться в зависимости от конечной цели, преследуемой занимающимся. Для формирования красивой ягодичной мышцы наличие рабочего веса желательно, но для женщин категорически не рекомендуются приседания с отягощением более пятнадцати килограмм, ввиду разрушительного воздействия больших весов на женские половые органы.
Классическое приседание
Приседание классическое часто можно встретить в программах тренировок многих завсегдатаев фитнес-залов. Это полезное упражнение имеет не очень сложную технику, и во избежание травм ее нужно соблюдать неукоснительно. Для начинающих в роли отягощения подойдет бодибар, для «продвинутых» - гриф штанги (возможно с блинами).
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бодибар расположен немного ниже плечевого пояса и удерживается прочно руками. Спина обязательно прямая, живот подтянут и напряжен. Ноги должны быть согнуты в коленях, а спина строго прямая. Это убережет от возможной травмы коленных суставов и позвоночника.
Выполнение упражнения: с выдохом медленно опуститься в глубокий присед и задержаться внизу на одну-две секунды. При этом коленный сустав не должен выходить за пределы воображаемой оси, проведенной через большой палец стопы соответствующей ноги и расположенной перпендикулярно полу. При выведении коленных суставов вперед большая часть нагрузки переходит на четырехглавую мышцу бедра, лишая нагрузки ягодичные мышцы и формируя переднюю поверхность бедра по мужскому типу. Со вдохом плавно и медленно подняться из приседа и принять исходное положение. Тренировка должна включать в себя три подхода (сета) и каждый подход, соответственно, состоит из десяти-пятнадцати повторов.
Модифицировать это упражнение можно следующими способами:
- Приседать на два счета, а подниматься на восемь (или шестнадцать если подготовка позволяет)
- Подниматься на два счета, а опускаться в присед на восемь (или шестнадцать)
- Опускаться и подниматься на два счета, а в приседе задержаться на восемь (шестнадцать)
Приседание по типу «плие»
Приседание по типу «плие» с грузом менее распространено, но для формирования красивых ягодиц может сослужить хорошую службу. Для него требуется одна гантель весом от четырех килограмм.
Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен. Свободно свисающие руки удерживают гантель (две руки одну гантель).
Выполнение упражнения: с выдохом медленно опускаться в плие, разводя колени в стороны. Задержаться в приседе на одну-две секунды. При выполнении приседаний дополнительно напрягать ягодичные мышцы. Со вдохом плавно и медленно подняться из приседа и принять исходное положение. В течение одного занятия нужно провести три подхода (сета) по десять-пятнадцать повторов с минутным перерывом между ними.
Приседание в позе «дерева»
Еще один вид приседаний формирует помимо красивой линии ягодиц еще и рельефную форму икр. Приседание в позе «дерева» полезное и очень необычное упражнение. Для его выполнения понадобятся две гантели весом минимум по два килограмма каждая.
Исходное положение: стоя, вес тела перенести на одну ногу. Вторую ногу ступней прислонить к первой желательно поставить на внутреннюю поверхность бедра. Кисти, удерживающие гантели, разместить над плечевыми суставами.
Выполнение упражнения: с выдохом медленно опуститься в глубокий присед и задержаться внизу на одну-две секунды. Коленный сустав не должен выходить за пределы воображаемой оси, проведенной через большой палец стопы соответствующей ноги и расположенной перпендикулярно полу. При выведении коленных суставов вперед большая часть нагрузки переходит на четырехглавую мышцу бедра, лишая нагрузки ягодичные мышцы и формируя переднюю поверхность бедра по мужскому типу. Со вдохом плавно и медленно принять исходное положение. Каждая тренировка предполагает наличие трех подходов (сетов) и каждый подход, соответственно, состоит из десяти-пятнадцати повторов.
Добиться красивых ягодиц легко, используя приседания.
Елена Сибилева
