Бедра и ягодицы многие женщины считают наиболее проблемными зонами. Укрепить мышцы и сделать бедра более сильными и стройными помогут специальные упражнения для бедер.
Приседания с фитболом
Нет ничего лучше приседания для укрепления внутренней поверхности бедер.
- Поместите фитбол между стеной и изгибом нижней части спины.
- Упритесь стопами в пол, плечи расправьте.
- Сгибайте колени, опускаясь вниз на 25-50 сантиметров, так чтобы плечи образовывали квадрат по отношению к согнутым коленям, в общем, просто приседайте, удерживая мяч у стены. Задержитесь в положении приседа на три секунды, затем примите исходное положение.
- Начните с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до 12. Сделайте два-три подхода с перерывами в 30 секунд.
Балансирующий фламинго
В этом упражнении задействовано несколько групп мышц, здесь и сгибание рук и напряжение мышц торса и выбрасывание ноги назад. Делайте упражнение медленно, со временем вы научитесь делать упражнение правильно, соблюдая нужный баланс.
- Возьмите нетяжелую гантелю в правую руку, левую руку положите на бедро.
- Слегка наклонитесь вперед, отводя левую ногу назад и поднимая ее примерно до уровня бедра. Во время выполнения этого движения вытяните вперед правую руку.
- Поверните руку с гантелей так, чтобы ладонь смотрела в потолок, и сделайте движение как при тренировке бицепса, то есть согните руку с гантелей. Верните ногу вниз, коснувшись пола носком стопы, повторите упражнение 12 раз. Не сгибайте левую ногу в то время как вы сгибаете правое колено.
- Затем сделайте то же самое на другую ногу. Встаньте, левая нога вперед, гантеля в левой руке, наклонитесь вперед, поднимая правую ногу до уровня бедра.
- Одновременно вытяните левую руку вперед, сделайте сгиб на бицепс, опустите ногу вниз коснувшись пола носком стопы и повторите снова 12 раз.
Комбинированные приседания
- Приседайте вниз, сгибая колени на 90 градусов.
- Затем подпрыгните вверх и мягко вернитесь в положение приседа. Для более упругого прыжка используйте силу ног и ягодиц, как будто выталкивая тело вверх.
- Возвращаться из прыжка в присед старайтесь как можно мягче, настолько мягко насколько это возможно с согнутыми коленями. Вес перенесите на заднюю часть стопы, т.е. на пятки.
- Сделайте три подхода по 8 повторений.
Круговые движения ногами
Если это упражнение дается вам слишком легко, пробуйте во время кругового движения ноги прочитать алфавит. Вряд ли вы доберетесь до последней буквы, но по мере укрепления мышц, результаты улучшаться.
- Лягте на пол, вытяните руки по бокам туловища ладонями вниз.
- Поднимите ногу вверх, вытягивая носок к потолку и начните медленно вращать ногу по кругу, начиная с внешней стороны.
- Вдохните и опишите левой ногой воображаемый круг на потолке, нога должна полностью двигаться, но бедра оставаться неподвижными. Старайтесь не поднимать левое бедро.
- Опишите круг на потолке пять раз по часовой стрелке, затем повторите то же движение против часовой стрелки.
- Поменяйте ноги и повторите то же самое.
Выпады с гантелями
Это упражнение не только укрепляет бедра, но и растягивает коленную чашечку и голени.
- Поставьте ступни на ширину бедер, в каждую руку возьмите гантели по 1,5-2 кг.
- Сделайте выпад вперед левой ногой, затем выпрямите ногу, при выпаде ваше правое колено опускается вниз, но не касается пола, а останавливается в нескольких сантиметрах от поверхности.
- Удерживайте туловище перпендикулярно полу, вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Выровняйте переднее колено и голень, удерживая вес на пятке, а не на кончиках пальцев.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените ногу и делайте еще 30 секунд.
Более сложный вариант этого упражнения выглядит следующим образом:
- Поднимите гантели вверх на уровень плечей, ладони смотрят вперед.
- Сделайте выпад вперед одной ногой, затем верните ногу назад, поставив ступни вместе и не делая перерыва, сделайте выпад другой ногой. Чередуйте ноги в течение 60 секунд.
- В финальной стадии движения добавьте упражнение на бицепс. После каждого выпада вперед поднимайте колено ноги, стоящей сзади, вверх до уровня бедра.
- Согните руки с гантелями и вернитесь в выпад. Повторите выпад со сгибом рук на одну ногу в течение 30 секунд, а затем на другую в течение такого же времени.
Приседания с вытянутыми руками
Это упражнение напоминает асану из йоги под названием уткатасана. Когда вы сжимаете колени, представьте, что вы зажимаете между ними что-то очень ценное.
- Примите позу как будто вы присаживаетесь на стул, напрягите мышцы пресса, внутренние стороны и лодыжек прижаты друг к другу, бедра находятся в положении полуприседа, гантеля – в вытянутых над головой руках.
- Перенесите тяжесть тела на переднюю часть стопы и опускайтесь вниз, контролируя положение нижней части ног и слегка приподнимая ягодицы вверх. Выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, повторите 8-12 раз.
Плие как разновидность приседаний
- Поставьте ноги чуть шире плеч, плечи расправьте, носки стоп смотрят наружу.
- Опускайтесь в положение приседа , одновременно вытягивая руки перед собой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Старайтесь делать настолько глубокие приседания, насколько это возможно, но не допускайте того, чтобы колени выходили за носки.
- Не поднимайте копчик вверх и максимально напрягайте ягодицы. Торс должен быть ровным, колени не выходят за линию носков.
- Выполняйте упражнение в течение минуты, для усиления эффекта, слегка задержитесь в нижней части приседа.
Приседаем и подбираем
Идеальное упражнение для передней поверхности бедра.
- Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки нетяжелые гантели.
- Согните колени на 90 градусов, одновременно ставя гантели на пол, за стопами.
- Поднимитесь и быстро присядьте снова, взяв гантели в руки.
- Повторяйте упражнение в течение одной минуты, чередуя опускании гантелей и их поднятие.
