Многие люди, и мужчины, и женщины, мечтают о великолепно сложенной фигуре, причем идеалом для них становится не легкая и воздушная стройность, а впечатляющие рельефы, какими могут похвастаться профессиональные культуристы. Отсюда возникает и интерес к теме, как правильно качаться.
У тех, кто регулярно посещает спортивный зал, как правило, подобных вопросов не возникает – тренер или инструктор в состоянии дать исчерпывающую консультацию. А самоучкам, практикующим домашние тренировки, приходится гораздо сложнее – из-за малейшей ошибки они рискуют получить растяжение мышц и разрывы связок.
Для того чтобы накачаться в домашних условиях, вовсе необязательно идти в магазин спорттоваров и скупать там половину ассортимента. Набор снарядов потребуется минимальный – гантели для работы с отягощением и перекладина, на которой будет удобно подтягиваться.
Разминка как обязательное условие
Накачка мышц предполагает выполнение упражнений с отягощением или, как его еще называют, со свободным весом. Новичкам достаточно использовать гантели, профессионалы обычно берут в руки штанги и увесистые гири. Но и тем, и другим перед началом основной тренировки рекомендуется потратить пять-семь минут на разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Оптимальным вариантом разминки считается небольшая пробежка, которую можно совершить и на улице, и по периметру спортивного зала, и, наконец, с помощью беговой дорожки.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг
Существует две основные системы накачивания и наращивания мышечной массы, известные под названием бодибилдинга и пауэрлифтинга. Выбирать ту или иную из них следует с оглядкой на цель, которой хотелось бы достичь в процессе тренировок. Бодибилдинг ориентирован на внешний эффект от накачки мышц, он лишь помогает придать телу впечатляющие скульптурные очертания. Пауэрлифтинг развивает способность поднимать тяжести. Собственно, работать с весом придется и на занятиях по бодибилдингу, но там применяемые там отягощения гораздо легче.
Редко, но метко
Новички в пауэрлифтинге или бодибилдинге иногда ошибочно полагают, что для быстрого достижения желаемого результата качаться нужно много и каждый день. На самом деле ежедневные тренировки обернутся настоящим стрессом для организма в то время, как он будет крайне нуждаться в передышках и восстановлении. В идеале тренировки должны проводиться три раза в неделю, в крайнем случае, можно сократить их частоту до двух раз.
Вся суть заключается в том, что во время интенсивных тренировок с отягощениями мышцы получают микротравмы и микроразрывы. Им необходим небольшой отрезок времени, в течение которого они начнут самовосстанавливаться, то есть обрастать новыми волокнами. Очередная тренировка тоже проводится лишь для того, чтобы получить новую порцию микротравм и снова запустить механизм естественного наращивания волокон. Если тренироваться слишком часто, мышцы просто не будут успевать увеличиваться в объеме.
Разнообразные упражнения
Профессиональные инструкторы по бодибилдингу и пауэрлифтингу не рекомендуют зацикливаться только на упражнениях со свободным весом. Особенно это правило стоит соблюдать новичкам, которые на первых порах фактически не расстаются с гантелями, а потом удивляются, почему не растут мышцы.
Есть ведь много других доступных способов, стимулирующих рост и развитие мышечной массы. Сюда можно отнести, например, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Они помогают не только накачать бицепсы и трицепсы, но разработать гибкость спины и плечевого пояса, а также укрепить косые мышцы живота.
Особенности правильного питания
Поскольку во время тренировок организм будет расходовать огромное количество калорий, то рекомендуется перейти на более интенсивный режим питания. Мышцы в подобной ситуации всегда нуждаются в дополнительном строительном материале, который представлен белками и углеводами. Основой рациона должны стать мясо и разнообразные каши, особенно гречневая, рисовая и овсяная. Если говорить о мясе, то приоритет отдается курице и, в частности, куриной грудинке. Можно также есть нежирную говядину и свинину, изредка включать в рацион и рыбу. сладости, мучные блюда и газированные напитки подвергаются решительному изгнанию из повседневного меню, а их место могут занять орехи, мед и фрукты.
Светлана Усанкова
