Вес человека остается неизменным, пока количество полученной энергии равно количеству энергии потраченной. Поэтому норма калорий в день напрямую зависит от того, сколько энергии расходует человек в течение суток. О каких-то единых нормах, которые годятся всем без исключения, говорить не приходится, но определенные закономерности давно найдены.
Вес и калории
Энергетическая ценность или калорийность пищи – это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении того или иного продукта. Для определения калорийности продукта он сжигается в специальном приборе, после чего измеряется количество выделившегося при этом тепла. В каждом грамме белков или углеводов содержится чуть больше четырех килокалорий, а жиры вдвое калорийнее – около 9 килокалорий на один грамм.
Теория калорийности дает простой ответ на вопрос, почему некоторые никак не могут прибавить в весе, а другие, напротив, тщетно пытаются избавиться от лишних килограммов.
Человек получает энергию с пищей и тратит ее на поддержание своей жизнедеятельности. Если количество полученной и потраченной энергии равнозначно, то вес не меняется. Если же человек больше потребляет калорий, чем тратит, то вес растет. Обратная ситуация – если энергии тратится больше, чем поступает с пищей. Соответственно, для того, чтобы похудеть, необходимо получать столько же энергии, сколько тратится. А тем, кто хочет похудеть, нужно больше энергии тратить, чем получать.
Сухие цифры и реальность
Простота и стройность теории калорийности завораживают. Но все чаще диетологи говорят о том, что человеческий организм сложнее, чем эта схема. Какие-то продукты усваиваются быстрее, какие-то медленно, а какие-то – вообще не полностью. Многое зависит от характеристик пищи и особенностей физиологии человека. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленно, а зачастую и не до конца. А углеводы не просто дают организму калории, но и стимулируют выработку инсулина – гормона, который отвечает за многие физиологические процессы, в том числе и за отложение жира «про запас».
Таким образом, имеет значение не только полученное количество калорий, но и их качество, то есть то, из каких продуктов эти калории были получены. Важную роль играют соотношение жиров, углеводов и белков, а также наличие в пищевых продуктах балластных веществ. Не стоит забывать и о витаминах и микроэлементах, которые не имеют самостоятельной пищевой ценности, но необходимы организму для жизни и могут оказывать существенное влияние на метаболизм. Если в пище нет витаминов и минералов, то калории, которые поступают с этой пищей, называют «пустыми».
Из-за индивидуальных особенностей организма одни и те же виды деятельности могут быть для разных людей более и менее энергозатратными.
Например, человек с большим количеством мышечной массы потратит на работу больше энергии, чем человек, у которого преобладает жировая ткань. При этом вес у людей может быть совершенно одинаковым.
Большую роль играют особенности метаболизма, которые зачастую зависят от совершенно неожиданных вещей – например, режима приема пищи. В ходе экспериментов было доказано, что дробное питание позволяет увеличивать калорийность рациона без неприятных побочных эффектов в идее набора веса. В то же время, если то же количество калорий съедать за один раз, то масса тела неминуемо будет расти.
Разумеется, такие нюансы таблицы калорийности и расхода энергии просто не могут учитывать. Все нормы в этой области слишком относительны, чтобы слепо на них ориентироваться. И все же, имея представление об энергетической ценности продуктов и о том, сколько калорий тратится на те или иные действия, можно понять, что следует изменить в своем питании, чтобы достичь веса своей мечты.
Примерные нормы
Нормы калорийности зависят прежде всего от веса и физической активности. Чем вес больше, тем больше энергии нужно для того, чтобы тело нормально функционировало. При нехватке этой энергии вес начнет падать. Также значение имеет пол: у женщин меньше мышц и больше жира, а соответственно, ниже скорость метаболизма, чем у мужчин. С возрастом метаболизм замедляется, а значит, организм нуждается все в меньшем и в меньшем количестве энергии для поддержания своей жизнедеятельности. Потребность в энергии увеличивается у беременных и кормящих.
В среднем женщинам, которые не занимаются спортом, в сутки требуется от 2100 до 3000 калорий, у мужчин норма выше – от 2600 до 3500.
Впрочем, многие диетологи считают, что эти нормы сильно завышены. Но в любом случае считается, что в день взрослый человек должен получать не менее 1200 килокалорий – это количество энергии расходуется на процессы дыхания, пищеварения, выделения и другие.
Интересно, что разработчики модных диет и такие минимальные нормы считают избыточными: например, во время диеты на овощном супе в день можно потреблять не более 1000 килокалорий, а на популярной «японке» нормы и того меньше – до 700 килокалорий. С точки зрения науки, такие экстремальные ограничения, конечно, помогут похудеть (законы физики никто не отменял), но результаты будут неожиданными. Рано или поздно человеческий организм приспособится к хроническому недостатку энергии и перейдет в «режим экономии». Метаболизм замедлится, и для того, чтобы похудеть, придется все больше и больше урезать рацион. Организм привыкнет довольствоваться минимумом энергии, и после возвращения к нормальной калорийности рациона начнет стремительно набирать килограммы.
Это и есть знаменитый «эффект йо-йо», о котором забывают начинающие любители ограничений. Чтобы избежать такого эффекта, следует избегать быстрых диет, предполагающих сильное урезание калорийности рациона: лучше худеть медленно, но навсегда, чем быстро и с неприятными последствиями для здоровья и фигуры.
Мария Быкова
