Ожирение и лишний вес, ставшие в современном обществе глобальной проблемой, заставляют женщин постоянно думать о похудении. Однако в некоторых случаях проблемой становится не избыточный, а, наоборот, недостаточный вес. Некоторые люди слишком худые от природы и пытаются набрать вес, другие же сталкиваются с проблемой недостаточного веса в результате пищевых расстройств или потери аппетита ввиду некоторых заболеваний. На аппетит влияет и возраст – с возрастом человек частично утрачивает способность различать запахи и вкусы.
Для чего людям набирать вес
Некоторые женщины изначально имеют низкий вес. Часто это связано с семейными особенностями обмена веществ, но иногда является и следствием нарушений в организме. Так, снижение веса может быть следствием повышенной функции щитовидной железы – это способствует ускорению обменных процессов. Иногда беспричинное снижение веса является признаком медленно развивающейся и пока никак себя не проявляющей злокачественной опухоли – на первом этапе своего развития она способствует изменению углеводного обмена, что и вызывает снижение веса.
Часто причиной быстрого похудания бывают стрессы или повышенные нагрузки и требования на работе и дома, в этом случае снижение веса обычно сочетается с развитием невроза.
В любом случае, перед тем, как начать набор веса, нужно проверить состояние своего здоровья, ведь может статься, что прибавка в весе будет стимулировать развитие каких-то патологических процессов.
Обязательно нужно будет проверить работу желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы, ведь диета для набора веса даст повышенную нагрузку на все органы пищеварения.
Принципы набора веса
Набирать вес необходимо с подсчета калорий – нужно подсчитать, сколько калорий вы употребляете ежедневно и сколько калорий требуется в день для того, чтобы увеличить массу тела. Чтобы немного пополнеть, необходимо увеличить количество калорий – например, больше есть или выбирать высококалорийные продукты. При этом стоит учесть, что вредная высококалорийная пища набрать «здоровый» вес не поможет – вместо фаст-фуда необходимо включить в рацион полезные высококалорийные продукты. В их числе – орехи, оливки, авокадо, бобовые. Кроме того, можно увеличить содержание в рационе молочных продуктов с высокой жирностью, мяса, птицы, морепродуктов. А для того, чтобы разнообразить вкус и запах блюд, пригодятся различные пряности и травы.
Поскольку основная цель – это увеличение числа калорий, можно либо остановиться на новых, более калорийных блюдах, либо же увеличить размер порций любимых блюд. Если вы не привыкли есть много, попробуйте увеличить число приемов пищи, а между основными приемами пищи не забывайте о перекусах. Если же вы предпочитаете есть строго три раза в день, увеличьте размер порций.
Для того, чтобы быстро набрать вес, рацион должен бать сбалансированным и включать необходимый объем протеинов, углеводов и жиров. Основные источники протеина – мясо, птица, рыба, морепродукты, чечевица, тофу, которые хорошо сочетаются с зелеными и цветными овощами. В качестве гарнира подойдут продукты с высоким содержанием крахмала – например, картофель, сладкая кукуруза, рис, макаронные изделия, выступающие основными источниками углеводов. Немного калорий можно добавить и за счет разнообразных соусов, оливкового масла, сыра, сливочного масла.
Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечат необходимую энергию – например, смеси сухофруктов, орехов и семян. Кроме того, стоит учесть, что густые супы обычно более калорийны, чем процеженные бульоны. А сделать густой суп более калорийным поможет ложка сухого молока.
Пищевые добавки и физические упражнения
Очень часто, пытаясь набрать вес, люди обращаются к разнообразным пищевым добавкам и смесям, предназначенным специально для бодибилдинга и обещающим быстрое увеличение мышечной массы. Специалисты употреблять такие добавки самостоятельно не рекомендуют – во многих таких продуктах содержатся ингредиенты, которые могут оказаться вредными для здоровья. Если простое увеличение ежедневного количества калорий не помогает набрать вес, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как принимать протеиновые смеси или пищевые добавки.
Некоторые виды физических упражнений – например, комплекс упражнений с гантелями – способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, ведет к увеличению массы тела в целом. Аэробные нагрузки – например, бег или езда на велотренажере – лучше подходят для борьбы с лишним весом, а постоянные аэробные упражнения заставят потерять еще больший вес. Упражнения на выносливость можно выполнять не только в тренажерном зале или фитнес-клубе, но и дома.
Основой быстрого набора веса является правильно составленный рацион. Но стоит помнить, что очень быстрый набор веса может негативно отразиться на здоровье, так как организм при этом испытает сильный стресс.
Чем опасна недостаточность веса
Давно известно, что полнота отрицательно сказывается на здоровье человека, а как обстоит дело с чрезмерной худобой, вредна ли она?
Излишняя худоба может привести к значительным проблемам со здоровьем.
- Остеопороз – заболевание, связанное с хрупкостью костной ткани, происходит из-за того, что кости у худых людей испытывают малую весовую нагрузку, вследствие чего костная ткань не достаточно развита.
- Ослабление иммунитета.
- Выпадение волос - волосы практически полностью состоят из кератина, богатого различными микроэлементами (медью, железом, марганцем, хромом, цинком) и витаминами (А, В, Р, С, Т), и если какого-то из этих веществ не достает, то это и приводит к потере волос.
- Анемия.
- Гормональные сбои. Они происходят из-за дефицита половых гормонов.
- Ученые доказали, что люди с дефицитом веса больше остальных подвержены приступам депрессии.
Как набрать вес за ограниченное время
Чтобы набрать вес за ограниченное время, в первую очередь нужно пройти медицинское обследование. Ведь если излишняя худоба является результатом какого-либо заболевания, то никому не удастся исправить эту ситуацию путем поглощения в огромных количествах высококалорийной пищи.
Если же со здоровьем все в порядке, тогда нужно составить новый рацион, в котором будут в правильной пропорции белки, жиры и углеводы. Однако впадать в крайности и употреблять много жирной пищи тоже не нужно - еда должна быть сбалансированной.
Примерное меню
Утром - перловая или овсяная каша на молоке. Именно они содержат все те питательные вещества, которые необходимы для наращивания жировой и мышечной ткани. Кроме каши для завтрака подойдет стакан чая с сахаром и бутерброд со сливочным маслом и твердым сыром.
- Спустя два часа нужно перекусить творогом и выпить фруктовый сок или компот.
- Еще через два часа - банан или любой другой фрукт.
- По прошествии еще двух часов обед. На обед прекрасным вариантом будет тарелка борща, картофельное пюре с котлетой, а на десерт – чай со сладкой булочкой или пирожным.
- Спустя два часа после обеда снова нужно съесть какой-нибудь фрукт.
- Еще через два часа после этого – салат из сырых овощей и сладкий чай.
- Через два часа – на ужин – запеченное мясо с сыром и майонезом, а на гарнир – макароны.
- И еще через два часа, перед сном – стакан кефира.
Для того, чтобы калории превращались не в жир, а в мышечную массу, нужно примерно два-три раза в неделю посещать спортзал.
