Кому из нас не хотелось бы на пляже похвастаться красивым плоским животиком? Многие пытаются накачать рельефный и красивый пресс, но при этом далеко не все делают это правильно. В чем же заключаются ключевые принципы эффективной тренировки и как накачать пресс без ущерба для здоровья.
Чтобы добиться идеально накачанного пресса, нужно четко понимать три основных принципа, на которых строится правильная и эффективная работа над мышцами живота.
Блокировка воздуха
Прежде всего, нужно понимать, что мышцы живота не способны работать в полную силу с задержанным в легких воздухом. Поэтому, если вы, например, выполняете скручивания, задерживая дыхание, вы никогда не добьетесь полной нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Чтобы избежать этой ошибки, с каждым усилием следует делать выдох, мышцы начинают работать только тогда, когда воздух выходит из легких.
Если вы понаблюдаете за теми, кто выполняет подъемы корпуса, вы обязательно заметите, что в конечной фазе упражнения человек выходит в прямое положение. На начальном этапе движение выполняется мышцами брюшного пресса, но в определенной точке эстафету перехватывают мышцы-сгибатели бедра и именно они выводят торс в сидячее положение. Если вы выдыхаете на начальной фазе упражнения и останавливаетесь, когда воздух вышел из легких, упражнение начинается и завершается посредством работы мышц живота, а не с помощью сгибающих мышц бедра и силы гравитации.
Восстановление
Тренировочная программа должна состоять из серии упражнений, последовательно следующих друг за другом без длительных перерывов.
В отличие от других мышц, которым на восстановление требуются минуты, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за секунды. Из-за такого короткого периода восстановления, мышцы живота лучше работают при продолжительной нагрузке.
Люди, которые утверждают, что выполнение того или иного упражнения для брюшного пресса занимает более пяти минут, как правило, делают слишком длинные перерывы между подходами. Для того, чтобы заставить мышцы живота эффективно работать упражнения нужно выполнять последовательно, с короткими, всего в несколько секунд, перерывами между подходами.
Нижний пресс
Не зацикливайтесь на количестве скручиваний. Уделите внимание правильному дыханию на начальной и завершающей стадиях каждого упражнения.
Прежде всего, тренировку нужно начинать с работы над нижним отделом брюшного пресса. Для этой цели прекрасно подойдут обратные скручивания или подъем ног, такие упражнения помогают укрепить мышцы нижнего отдела пресса, нижний пресс напрягается, чтобы стабилизировать вес всего тела и подготовиться к выполнению движения.
К работе над верхним прессом и косыми мышцами живота приступайте после того, как вы основательно проработали нижний пресс и почувствуете, что выполнить еще одно повторение, у вас уже нет сил. После этот поворотами корпуса начинайте работу над косыми мышцами живота, выполняйте упражнения на эту группу мышц до максимальной нагрузки, а затем перейдите к скручиваниям, нацеленным на работу верхнего пресса.
Выполнение упражнений на нижний пресс до полного изнеможения полностью «оправдывает» недостаточное количество повторений скручиваний или круговых движений корпусом. Помните, что перерыв между подходами не должен превышать время, которое требуется на то, чтобы сменить положение тела и начать следующее упражнение. Последовательная и продолжительная тренировка – ключевой фактор в эффективной работе над мышцами брюшного пресса.
В принципе даже не стоит считать повторения – просто выполняйте упражнение до тех пор, пока у вас не останется сил на выполнение еще одного движения.
Для того, чтобы окружающие оценили (и восхитились) результат ваших усилий, помимо интенсивных тренировок, обязательно следует уделять внимание правильному питанию и аэробным нагрузкам. Тренировки без богатого протеинами рациона, это как обладание машиной без двигателя – как бы интенсивно вы не тренировались, вы не станете похожи на того накачанного красавца из журнала.
Конечно, если вы ходите в тренажерный зал каждый день, некоторое время из каждой тренировки можно уделять работе над мышцами брюшного пресса, но специалисты рекомендуют интенсивно нагружать мышцы живота три раза в неделю. Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержку корпуса и косвенно задействованы во многих упражнениях, изначально нацеленных на другие группы мышц.
Даже, если вы не тренируете мышцы живота целенаправленно, так или иначе они работают при выполнении других упражнений.
Основные принципы эффективной тренировки пресса
- Выдох при усилии
- Последовательный переход от одного упражнения к другому без длительных перерывов
- Работа над нижним отделом брюшного пресса в первую очередь, затем над косыми мышцами и в заключении над верхним прессом
И, естественно, богатая протеинами диета и обязательные упражнения, направленные на развитие кардиоваскулярной выносливости.
