Все знают, как мужчины восхищенно оборачиваются вслед счастливой обладательнице красивых стройных ног, и как они ценят их изящные точеные линии. Но вот не все представительницы прекрасного пола догадываются, что иметь такое преимущество доступно каждой. Немного знаний, толика терпения, чуть-чуть изобретательности и красота ног будет достойна того, чтобы к ним бросали весь мир.
Основное место в построении правильных красивых форм ног справедливо отводится упражнениям. Есть несколько их категорий: силовые (они помогают переплавить жир в недостающую мускулатуру), стретчинг (упражнения на растяжку), кардиоразминка (упражнения подготавливающие сердечно-сосудистую систему к занятиям и разогревающие мышцы). От правильного сочетания этих групп упражнений и от четкой техники исполнения каждого зависит результат.
Разминка
Любое занятие должно начинаться с разогревающей разминки. Это строгое правило! Для часовой тренировки она должна составлять двадцать минут. Здесь подойдет бег или быстрая ходьба, несложные танцы или велотренажер. Важно как следует размять все суставы. Коленный и голеностопный суставы вращают круговыми движениями. Тазобедренный сустав растягивают, разведя ноги в стороны, поочередно плавно и медленно наклоняясь вправо, влево и вперед. Болевых ощущений быть не должно.
Обязательно потянуть те группы мышц, на которые предстоит силовая нагрузка. Силовые упражнения сжигают жир, переплавляя его в мышцы, создают рельеф, приносят массу удовольствия.
Упражнения по типу мышц
Есть три основных группы мышц, для которых существуют различные упражнения. Часть упражнений рассчитана на несколько групп мышц, но наиболее эффективными являются те, что воздействуют преимущественно на определенную мышцу.
Икроножные мышцы (а также группу мышц передней части голени) лучше всего прокачать следующим упражнением: носки устанавливаются на край платформы (степ, ступенька и другое), таким образом, чтобы пятки можно было опускать вниз и подниматься вверх на носочках. Один блок подъем плюс опускание - это один раз. Делаем три подхода по двадцать раз. Это совсем не так легко, как может показаться на первый взгляд.
Упражнения для бедер
Красивую линию внутренней части бедра создают следующие упражнения:
- Сидя на ягодицах опереться о пол ладонями несколько позади себя. Ноги поднять под углом 90 градусов. Очень медленно разводить и сводить ноги, постоянно контролируя, чтобы расстояние между коленями было тождественно расстоянию между стопами.
- Упражнение «ножницы»: лежа на левом боку, нижнюю ногу вывести вперед, верхнюю отвести назад. И, оторвав нижнюю ногу от пола, медленно менять ноги местами. Три подхода по пятнадцать раз. Аналогично для другой ноги.
Существуют специальные тренажеры для прокачивания этой группы мышц, но покупать домой не целесообразно, так как их можно найти в любом тренажерном зале.
Убрать лишний жир с боков и сделать бедро стройным можно при помощи следующего упражнения. Для него понадобится бодибар (гимнастическая палка) и острое желание сделать бока изящными.
Бодибар поставить вертикально и опереться на него двумя руками. Левую ногу слегка согнутую в колене сделать опорной. Отводить, согнутую в колене, правую ногу двадцать раз. Затем сменить ногу. В следующем сете (подходе) сделать всего по десять раз каждой ногой, но задерживать ногу наверху на четыре счета. Третий подход идентичен первому, но в нем достаточно сделать по десять повторов каждой ногой.
Завершает курс разминка из стретчинга и релаксирующих упражнений. Для часового занятия достаточно от десяти до пятнадцати минут.
Как заниматься?
Лучше всего проводить тренинги под соответствующую музыку, например, для силовой нагрузки подойдет ритмичная быстрая музыка 120-130 ударов в минуту, а для стретчинга и релаксации спокойная мелодичная.
Практикуя этот комплекс, можно добиться значительного улучшения формы бедер и голеней. Раз в месяц комплекс необходимо менять, так как мышцы привыкают и упражнения перестают оказывать нужный эффект. Самый же грамотный шаг это обратиться в спортивный центр, где специально обученный тренер, после консультации с врачом, подберет индивидуальную программу и проконтролирует правильность выполнения упражнений.
Любые вложения в свое здоровье это инвестиции в будущее.
Елена Сибилева
