С помощью гирь традиционно наращивают мышечную силу. Таким способом можно выполнять большое количество самых разных силовых упражнений. Но прежде, чем приступить к силовым упражнениям с гирями, нужно подготовить мышцы занятиями с гантелями.
Особенности физических упражнений с гирями
Многие мужчины хотят иметь хорошо развитую мускулатуру. Развивают и наращивают мышцы при помощи специальной силовой гимнастики, в которой используются такие снаряды, как гантели и гири. Начинают, как правило, с гантелей, на них легче наращивать вес, так как они часто являются разборными. И только после того, как в результате регулярных занятий с гантелями вес был доведен до десяти – двенадцати килограммов, можно приступать к занятиям с гирями.
Гири не бывают разборными, в них всегда есть определенный вес. Выпускаются гири по шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Для занятий силовыми упражнениями используются гири по шестнадцать килограммов, остальные гири применяются уже для занятий бодибилдингом. Гири применяют для укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, рук и груди.
Начинают упражнения с шестнадцатикилограммовыми гирями. Но иногда перейти сразу с десяти – двенадцати килограммов на шестнадцать достаточно трудно, поэтому выпускаются еще специальные пластмассовые полые внутри гири, которые можно заполнять песком по своему усмотрению. Наращивание веса должно быть постепенным, по мере того, как растут и укрепляются мышцы плечевого пояса. Существует правило наращивания веса с гирями: если тренирующийся может правильно сделать пятнадцать раз данное упражнение, то нагрузку можно увеличить ровно до такого веса, чтобы он смог проделать то же самое упражнение не менее пяти раз.
Занятия нужно проводить не каждый день: чтобы нарастить силу, мышцы должны отдохнуть. Вначале лучше заниматься раз в неделю не менее часа, но постепенно можно перейти к режиму занятий через день. Занятия нужно проводить днем, за два часа до приема пищи.
Главное в силовой гимнастике не поднять тот или иной вес, а добиться такого состояния, чтобы все упражнения выполнялись очень четко и правильно. Перед каждым занятием сначала проводится специальная разминка. Она необходима для того, чтобы разогреть мышцы и вызвать прилив к ним крови. Начинается разминка с дыхательных упражнений, затем присоединяются упражнения, способствующие согреванию и растяжению мышц. После разминки – бег в течение нескольких минут и снова дыхательные упражнения.
Затем начинают упражнения с гирями, после выполнения каждого упражнения нужно дать мышцам отдых, для этого делают перерыв на две минуты. Но нужно не просто сидеть или лежать, а походить и сделать дыхательную гимнастику, которая позволит напряженным мышцам расслабиться. Наращивать нагрузки нужно постепенно, так, в течение года занятий число силовых упражнений можно довести до пятнадцати, выполняя их в трех подходах.
Противопоказания для занятий силовыми упражнениями
Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем. А также они противопоказаны тем, кто в течение года перенес любые операции (могут разойтись швы) или сразу после перенесенного любого острого заболевания.
Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.
Примеры силовых упражнений с гирями
Упражнения для развития мышц рук:
- исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч; взять в обе руки гири по шестнадцать килограммов (руки опущены, ладони смотрят вверх), поднять руки к плечам, согнув руки в локтях;
- исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч; правую руку положить на пояс, в левую взять гирю шестнадцати килограммов и опереться локтем о левое колено (гиря не весу); кистью руки поднимать и опускать гирю (ладонь смотрит вверх); поменять положение и сделать это же упражнение с другой рукой;
- положение стоя, ноги на ширине плеч; одна рука на поясе, в другой гиря шестнадцать килограммов, которую нужно поднимать вверх так, чтобы локоть не двигался; поменять руки.
Упражнения для мышц спины:
- встать лицом к сиденью стула, опереться на него левой рукой (спина прямая, колени слегка согнуты), в правую руку взять гирю шестнадцать килограммов, опустить ее вниз, затем подтянуть к груди и снова опустить вниз; поменять руки;
- исходное положение стоя, ноги на ширине плеч; взять в каждую руку по гире шестнадцать килограммов (спина прямая), подтягивать и опускать гири к груди (одновременно обе руки).
Упражнения для мышц шеи:
- исходное положение лежа на животе на спортивной скамейке или на кушетке, голова выступает вперед и не лежит на скамейке; повесить на шею широкую крепкую ленту и привязать к ней гирю шестнадцать килограммов, после чего поднимать и опускать голову.
Помните: силовые упражнения с гирями нельзя начинать без консультации с врачом.
Галина Романенко
