Поскольку с возрастом мышечные ткани дегенерируют, мы вынуждены искать способы улучшения их работы. Бесспорно, лучшим из них является регулярная тренировка. Силовые упражнения заставляют мышцы с силой преодолевать сопротивление. Всего двадцать минут силовых упражнений дважды или трижды в неделю помогут развить мышечную силу. Кроме того, тренировка укрепляет костную ткань, связочный аппарат, кровообращение.
Существует миф о том, что женщины, регулярно выполняющие силовые упражнения, превращаются в горы мышц. Это не так. Одним из важных моментов силовых тренировок является то, что перед занятием следует тщательно разогреть и растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь нагружать.
Упражнения с гантелями
- Тренировка боковых мышц предплечья
- Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
- Поднимите руки к плечам, сгибая их в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите.
Передняя поверхность предплечья
- Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
- Вытяните руку с гантелей вперед, и, согнув ее в локте, поднимите к плечу.
- Опустите, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Верхний ряд мышц
- Руки расположены вдоль тела, локти слегка согнуты, гантели прижаты к бедрам.
- Держа руки максимально близко к телу, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка.
- Вернитесь в исходное положение, повторите.
Бицепсы
- Руки расположены вдоль тела, ладонями наружу.
- Локти прижаты к телу
- Не отрывая локтей от тела, поднимайте гантели к плечам
- Вернитесь в исходное положение, повторите
Упражнения для ног
- Исходное положение - на корточках. Штанга на плечах с приемлемым для вас весом. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение.
- Повторите по пятнадцать приседаний. Сделайте четыре подхода.
- Между подходами можете отдохнуть (не более минуты) и сделать растяжку мышц.
Упражнения для верхней части тела
- Лягте на пол или на наклонную доску.
- Возьмите гантели, руки расположены на уровне груди.
- Медленно поднимайте руки, коснитесь гантелями друг друга, задержитесь в таком положении.
- Медленно опустите руки, повторите упражнение.
- Повторите 10 раз, сделайте 4 подхода.
Мышцы живота - скручивание
- Лягте на спину, ногами упритесь в скамейку.
- Скрестите руки на груди.
- Сгибайте туловище, стараясь достать плечами бедер. Дышите глубоко.
- Ощутите максимальное напряжение мышц живота.
- Повторите 25 раз, сделайте 4 подхода.
