Как правильно бегать спринт
Вообще, бегать спринт просто: нужно лишь бежать как можно быстрее, и еще быстрее, и еще… Но это в теории. На практике многие люди ограничиваются пробежками на пару-тройку километров с довольно высокой, но далеко не предельной для себя скоростью. Начинающие бегуны могут обратиться к тренеру, который объяснит и покажет, как правильно бегать короткие дистанции, и поможет избежать многих ошибок, но этому вполне можно научиться и самостоятельно.
- Регулярно бегайте спринт на время. Невозможно научиться бегать спринт, если вы не бегаете на короткие дистанции, стараясь делать это как можно быстрее. Два-три раза в неделю (для начала - хотя бы один раз в неделю) отправляйтесь на беговую дорожку, чтобы пробежать 100-200 метров так быстро, как только можете. Не забудьте предварительно разогреться. Во время бега помните не только о скорости, но и о технике, в том числе, о дыхании. Записывайте свои результаты, и следите за тем, как они будут улучшаться со временем. В идеале нужно бегать вместе с человеком, который уже достаточно давно занимается спринтом, знает, как правильно бегать на время, и может не только нажимать кнопки на секундомере, но и поделиться с вами секретами техники бега. Еще лучше, если вы будете с кем-то соревноваться - конечно, для спринтеров-любителей это совершенно необязательно, однако соревновательный элемент помогает тренироваться с большим азартом, и позволяет лучше оценить свои спортивные достижения.
- Интервальные пробежки. Чередуйте бег со средней скоростью с быстрым бегом. К примеру, бегите 1-2 километра с обычной для себя скоростью, и затем 100-200 метров пробегайте как можно быстрее. Такая пробежка отнимает больше сил, и поэтому будет занимать меньше времени, чем обычно. Кроме того, поскольку интервальные пробежки дают большую нагрузку мышцам, их необходимо чередовать с пробежками в умеренном темпе. К примеру, вы можете устраивать интервальные пробежки в понедельник и четверг, а в среду и субботу бегать с умеренной скоростью.
- Бегайте регулярно. Ваша скорость быстро снизится, если вы позволите себе не бегать в течение нескольких недель - например, во время отпуска. Не обязательно интенсивно тренироваться круглый год, не давая себе ни дня отдыха, но вы должны несколько раз в неделю делать что-то для улучшения или хотя бы поддержания своей физической формы; к примеру, во время отпуска это может быть легкая тренировка в тренажерном зале, пробежка трусцой по песку, или заплыв в море.
- Бег вверх по лестнице или склону холма не имеет прямого отношения к увеличению скорости, но он очень полезен для всех бегунов. Он значительно увеличивает выносливость, обеспечивает интенсивную нагрузку мышцам ног, и помогает улучшить технику дыхания. Бегайте вверх один или два раза в неделю.
Как правильно бегать кросс
Кросс, или бег по пересеченной местности, некоторые бегуны считают намного более интересным занятием, чем бег по дорожкам парка или на специальном тренажере. Жители больших городов не могут бегать кроссы каждый день, поскольку дорога до местности, где это можно сделать, часто занимает больше времени, чем сама пробежка. Как правило, любители кроссов раз в неделю или пару раз в месяц выбираются в подходящие для таких тренировок места и бегают по холмам, лесам, полям, и так далее.
- Подготовка. Если вы никогда раньше бегали по пересеченной местности, для начала попробуйте бегать по газону в ближайшем парке или, лучше, в лесопарковой зоне. Пробежка в стороне от дорожек, по которым ходит большинство отдыхающих, поможет вам составить начальное представление о том, как правильно бегать кроссы - как удерживать равновесие и сохранять скорость на неровной поверхности, как одновременно стараться не спотыкаться о кочки и кусты, уклоняться от веток, которые могут поцарапать лицо, и так далее. Отлично, если в парке есть хотя бы небольшие возвышения: бегайте по ним вниз и вверх - так вы разовьете выносливость и научитесь правильно тормозить ногами при спуске.
- Найдите подходящее место и компанию. Ищите места для кроссов подходящего для вас уровня сложности. Например, для начинающих даже бег по заросшему травой полю, или по сосновому бору на слегка холмистой местности будет достаточно сложным, а более подготовленные люди могут бегать, к примеру, по высоких песчаным дюнам, высоким холмам, и даже в горах. Бегать кроссы в одиночку не рекомендуется из-за довольно высокого риска получения серьезных травм.
- Безопасность. Для кроссов необходима специальная обувь, подходящая для типа местности, по которой вы будете бегать; аптечка; мобильный телефон (позаботьтесь о том, чтобы батарея была заряжена). Желательно сделать прививку от клещевого энцефалита и/или использовать специальные средства, отпугивающие насекомых. Также необходимо знать о змеях и хищных животных, обитающих в местности, где состоится кросс, и при необходимости принимать меры защиты от них.
Как правильно бегать на дорожке
Ничто не может быть лучше пробежки на свежем воздухе, но иногда людям приходится отдавать предпочтение тренажеру - беговой дорожке.
- Симуляция бега на улице. Когда вы бегаете на дорожке, вам совершенно не мешает ветер, что очень редко бывает во время бега под открытым небом. Чтобы симулировать сопротивление, которое создает ветер, и за счет этого немного увеличить нагрузку, увеличьте угол наклона беговой дорожки на один-два градуса.
- Не бегайте вверх слишком долго. Увеличение наклона беговой дорожки помогает повысить нагрузку, а следовательно, сделать тренировку более эффективной, однако все хорошо в меру. Не следует бегать при наклоне дорожке более, чем на два градуса, на протяжение более, чем пяти минут подряд - это также вредно для сухожилий и суставов, как и длительный бег вверх по холму на свежем воздухе. Наклон дорожки не должен превышать семь градусов - по крайней мере, для людей со средним уровнем физической подготовки.
- Разогревайтесь. Часто людям кажется, что пробежка на дорожке связана с меньшим риском для мышц и суставов, чем обычный бег на улице, и они игнорируют необходимость разогреваться перед забегом. Между тем, пятиминутный разогрев существенно уменьшит риск спортивных травм.
- Найдите себе развлечение. Тренировка на беговой дорожке может быть достаточно скучным занятием, поэтому ищите способы развлечь себя во время пробежки - смотрите телевизор, случайте музыку или аудиокнигу.
Статьи по теме
Метки статьи:
