Витамины и минералы
Калорийное сбалансированное питание обеспечивает организм спортсмена достаточным количеством витаминов и минералов. Нет доказательств того, что дополнительный прием витаминов и пищевых добавок повышает результативность тренировок. Тиамин, рибофлавин и ниацин (витамины В-группы) необходимы для получения энергии из натуральных источников в рационе питания. Большое количество этих витаминов содержится в пищевых источниках. Продукты, богатые углеводами белками, – вот отличные источники этих витаминов. Кроме того, витамины В-группы – это водорастворимые витамины, и они не задерживаются в организме, поэтому нет риска передозировки и отравления. У некоторых спортсменок отмечается дефицит рибофлавина, поэтому обеспечение организма необходимым количеством рибофлавина очень важно. Один из лучших источников рибофлавина – молоко. Молочные продукты не только повышают уровень рибофлавина, но и обеспечивают организм белком и кальцием. Избыток жирорастворимых витаминов A, D, Е и К сохраняется в организме, однако чрезмерное количество жирорастворимых витаминов может оказывать токсичное воздействие.
Минералы играют важную роль в работе организма и спортивной результативности. Большие физические нагрузки негативно влияют на запасы натрия, калия, железа и кальция в организме. Вследствие потоотделения во время физических упражнений увеличивается концентрация соли в организме. Потребление соли в таблетках после соревнований и тренировок не рекомендуется, так как соль выводит воду из клеток, что приводит к ухудшению тонуса мышц. Специалисты рекомендуют ограничить потребление натрия и употреблять содержащие натрий напитки после спортивных мероприятий, требующих выносливости.
Употребление продуктов, богатых калием, таких как апельсины, бананы и картофель, в течение тренировки и после соревнований, позволяет восполнить запасы калия в организме.
Железо в крови доставляет кислород ко всем клеткам организма и является еще одним важным минералом, необходимым для спортсменов. У женщин-спортсменок и юниоров в возрасте от 13 до 19 лет возможен дефицит железа в связи с менструацией и физическими нагрузками. Спортсменки, тренирующиеся с интенсивными нагрузками, подвержены повышенному риску аменореи (отсутствие регулярной менструации), поэтому у них не отмечается нехватка железа. При диагностировании дефицита железа назначают пищевые добавки этого минерала. Избыток железа в организме может быть причиной запоров. Чтобы избежать этой проблемы, ешьте свежие фрукты, овощи, хлеб из цельного зерна и крупы.
Кальций необходим для всех, поскольку он играет важную роль в здоровье костей и мышц. Женщины-спортсменки особенно нуждаются в кальции, чтобы предотвратить потерю кальция в костях и тем самым уменьшить риск травмы. Нехватка кальция может привести к остеопорозу в более позднем возрасте. Включите в рацион молочные продукты с низким содержанием жира – это лучший источник кальция.
