Спортивное питание: рацион для победителя - До и после тренировки

Питание перед тренировкой или соревнованием

Прием пищи за три-четыре часа до начала спортивного мероприятия оптимален для нормального пищеварения и выработки энергии. Большинство специалистов рекомендуют легкий перекусПерекусы: 10 советов как избавиться от привычки все время что-то жевать (от 500 до 1000 калорий).

Рекомендуется пища с высоким содержанием крахмала, который расщепляется легче, чем белки и жиры. Крахмал должен быть в виде сложных углеводов (хлеб, холодная каша, макароны, фрукты и овощи). Они усваиваются со скоростью, которая обеспечивает постоянный приток энергии, и выводятся из желудка в течение двух-трех часов.

Пища с высоким содержанием сахара способствует резкому повышению уровня сахара в крови. Через короткое время уровень сахара так же стремительно падает, а вместе с ним уменьшается энергия. Кроме того, концентрированные сладости притягивают жидкость в желудочно-кишечный тракт и способствуют обезвоживанию организма, что приводит к судорогам, тошноте и диарее. Не употребляйте углеводы в течение полутора-двух часов до тренировки или соревнования. Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена и снижению выносливости.

Также не рекомендована жирная пища. Для расщепления жиров, как и продуктов, содержащих клетчатку и лактозу, нужно много времени.

За несколько часов до мероприятия увеличьте потребление жидкости. Не употребляйте продукты, содержащие кофеинКофеин - польза или вред? (колу, кофе, чай), так как это может привести к обезвоживанию организма и увеличению выработки мочи.

Не пренебрегайте психологическим аспектом, ешьте любимые продукты, не стоит пересиливать себя. Тем не менее, выбирайте с умом, например, жареное мясо замените запеченным или вареным.

Некоторые спортсмены предпочитают жидкую пищу перед тренировкой или соревнованием, особенно за два-три часа до начала мероприятия. К моменту начала мероприятия жидкая пища успеет покинуть желудок, а все содержащиеся в ней питательные вещества усвоятся. Не забудьте увеличить потребление воды.

Питание после тренировки или соревнования

Питание после спортивного мероприятия рекомендовано независимо от возраста, пола и вида спорта (см. Таблицу 3). В течение получаса после окончания тренировки или соревнования полезно слегка перекусить. Пища должна быть сбалансированной, то есть содержать углеводы, белки и жиры. Синтез белка достигает пика в период сразу после тренировки, а углеводы помогут восполнить запасы гликогена. Тем не менее, спортсменам иногда трудно принимать пищу в течение тридцати минут после физической активности, так как они часто испытывают тошноту или отсутствие аппетита. В этом случае можно прибегнуть к следующим ухищрениям:

• Принимайте углеводы в питьевой форме, содержащие белок. В продаже можно найти различные спортивные коктейли и напитки с высоким содержанием белков и углеводовУглеводы. Классический пример – шоколадное молоко.
• Если это трудновыполнимо, перекусите фруктами, фруктовым мороженым, апельсинами, бананами, дыней, яблоками или рогаликами – это лучше, чем не съесть совсем ничего.

Многие спортсмены после тренировки прибегают к помощи белковых/аминокислотных добавок в виде порошков или таблеток. Но в этом нет необходимости, кроме того, они часто приводят к обезвоживанию, гиперкальциурии, увеличению веса, дают нагрузку на почки и печень.

Поддерживайте режим питания не только до и после спортивных мероприятий, но постоянно. Специальное питание перед тренировкой или соревнованием (даже за несколько дней) не может компенсировать недостаточное потребление питательных веществ в предыдущие месяцы или годы.

Сбалансированное питание должно войти в привычку. Сочетайте правильное питание с индивидуальной программой тренировок – и достигнете выдающихся результатов в выбранном виде спорта.

Статьи по теме

Белковое питание – основа для занятий спортом

Питание после тренировки – поможет нарастить мышцы или похудеть

Спортивное питание для снижения веса: и похудеть, и потренироваться

Спортивное питание для набора мышечной массы