Если вы хотите похудеть, увеличение скорости обмена веществ поможет вам терять вес быстрее, при этом меньше ограничивая потребление калорий. Из-за коммерческой деятельности, которая развернута вокруг продуктов, ускоряющих обмен веществ, бывает очень трудно отличить факты от выдумки (то есть, рекламы). Это небольшое руководство поможет вам правильно ускорить обмен веществ.
Понять, что такое обмен веществ
Если говорить совсем простыми словами, скорость обмена веществ это скорость, с которой организм сжигает поступающие в него калории. Лишь у небольшого числа людей очень быстрый обмен веществ; у людей с избыточным весом он, как правило, значительно замедлен. Увеличение скорости обменных процессов позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
Определить, что влияет на ваш обмен веществ
Есть факторы, которые вы можете регулировать и менять, а есть и те, на которые вы повлиять не способны.
- Возраст. После того, как вы достигнете 40 лет, скорость обмена веществ будет каждые 10 лет уменьшаться на 5%
- Пол. Как правило, у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин, так как у них больше мышечной ткани
- Наследственность. Предрасположенность как к медленному обмену веществ, так и к быстрому, может быть обусловлена генами.
- Нарушения функции щитовидной железы. При гипотиреозе (пониженной активности щитовидки) обмен веществ может замедляться, а при гипертиреозе (повышенной активности щитовидной железы) - ускоряться.
Рассчитайте уровень метаболизма
Говоря об уровне метаболизма, часто подразумевают базальную скорость обмена веществ, и наоборот. Хотя между ними есть небольшая разница, оба показателя очень важны для тех, что хочет снизить свой вес. Посчитать свой уровень метаболизма можно по следующей формуле:
УМ = 9.99вкг+ 6.25рсм + 4.92в + 166п - 161, где
вкг - ваш вес в килограммах
рсм - ваш рост сантиметрах
в - ваш возраст
п - ваш пол (1 - для мужчин, 0 - для женщин)
Составьте свой рацион
Чтобы посчитать, сколько калорий в день вам можно потреблять, умножьте показатель уровня метаболизма на 1.15. (например, если ваш уровень метаболизма 2000, при умножении на 1.15 вы получите 2300. Это означает, что ваша норма употребления калорий - 2300.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, не превышайте эту норму, но и не снижайте количество употребляемых калорий больше, чем на 500 в день.
Ешьте часто и маленькими порциями
Большие промежутки между приемами пищи заставляют ваш организм работать в режиме голодания - обмен веществ замедляется, чтобы экономить энергию. Организм откладывает жир, потому что неизвестно, сколько еще ему придется оставаться без еды, так что голодание - очень плохой помощник в борьбе с лишним весом. Зато при частых приемах пищи вас не будет мучить чувство голода, а организм не будет страховаться на случай продолжительного голодания. Как правило, люди, которые едят часто, съедают за день меньше тех, кто на много часов оставляет себя без еды.
Пейте ледяную воду
Во время диеты обязательно нужно много пить, иначе вам просто не удастся похудеть. Пейте холодную, а лучше ледяную воду, так как на то, чтобы согреть ее, организм тоже тратит калории.
Ускорьте обмен веществ при помощи аэробных упражнений
Не обязательно обливаться потом в спортзале, но важно, чтобы в течение хотя бы получаса ваше сердце и другие органы работали в усиленном режиме, так как это оказывает стимулирующее действие на обменные процессы.
Силовые тренировки
Килограмм мышечной массы сжигает 73 килокалории в день, так что чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий расходует организм. Именно за счет мышц мы сжигаем 60-70% всех калорий.
