Существует несколько причин, по которым необходимо увеличить массу тела. Некоторые люди от природы слишком худые, поэтому увеличение массы необходимо для нормального функционирования организма. К слишком резкой потере веса могут привести некоторые заболевания. А различные расстройства пищеварения приводят не только к недостаточному весу, но, в редких случаях, и к смертельному исходу из-за недостатка питательных веществ. Многие пожилые люди склонны к избыточной потере веса, поскольку даже приготовление пищи для них превращается в проблему, именно поэтому вопрос о том как набрать вес без вреда для здоровья заботит гораздо больше людей, чем это может показаться на первый взгляд.
Какова бы ни была причина увеличения массы тела, набирать вес необходимо так, чтобы не нанести вреда собственному здоровью. Употребляемая пища должна обеспечивать необходимое количество калорий и питательные вещества, необходимые для нормальной работы всех систем организма.
Чтобы набрать вес, в первую очередь необходимо увеличить ежедневное количество калорий. Определив необходимое количество калорий, возьмите за правило вести своего рода дневник – составляйте список всех продуктов, употребляемых в пищу ежедневно, он поможет отследить количество калорий.
Увеличению массы тела способствуют высококалорийные продукты, которые в то же время должны быть полезными для здоровья – в особенности в тех случаях, когда недостаточный вес вызван продолжительной болезнью. Правильное питание помогает не только набрать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Как питаться без вреда для здоровья
- Добавляйте сыр, орехи и заправки с оливковым маслом или лесными орехами в салаты.
- Ешьте богатые крахмалом овощи – например, картофель или кукурузу - чаще.
- В качестве перекуса используйте сухофрукты или фруктовые соки.
- К блюдам из рыбы или куриного филе добавляйте сметану или сыр.
- Добавляйте блюдам вкус и аромат, используя травы и пряности вместо соли.
- В супы-пюре и соусы добавляйте сухое молоко – оно увеличит калории и общий объем протеинов.
- Вместо кондитерских изделий выбирайте полезные десерты – например, ягоды со взбитыми сливками или мелко порубленные орехи. Из сладкого выбирайте темный шоколад – в нем, в отличие от других сладостей, содержатся антиоксиданты.
Продукты, которые вы употребляете, чтобы набрать вес, важны не только калориями, но и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Именно поэтому нельзя пытаться набрать вес, питаясь фаст-фудом – в такой пище содержатся сахар и вредные жиры.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма, своего рода «топливо», которое, если необходимо, организм может получать, расщепляя жиры и белки. Если основная цель – это увеличение массы тела, то в рационе должно быть достаточно углеводов, чтобы обеспечить организму необходимую энергию. Самые лучшие источники полезных углеводов – фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Фрукты и овощи – основа любой разумной диеты. Хотя зеленые овощи – например, обычные зеленые бобы или спаржа – считаются, в большинстве своем, низкокалорийными, отказываться от них тоже не стоит: именно в овощах содержится почти весь набор необходимых организму витаминов и минералов. А сделать блюдо из овощей более калорийным можно, добавляя оливковое масло, мелко порубленный миндаль, натертый сыр. Высококалорийные овощи – картофель и сладкая кукуруза, в которых содержится много крахмала.
Наряду с овощами в рацион необходимо включить и разумное количество фруктов, в которых содержится полноценный набор витаминов и других полезных веществ. Так, например, вместо любимого сладкого газированного напитка лучше выбрать апельсиновый или другой фруктовый сок: вы получите не только калории, но и много витаминов, которых в газированных напитках нет. А свежие фрукты станут отличным перекусом в перерывах между основными приемами пищи.
Еще один полезный источник углеводов – цельнозерновые продукты и каши. Кроме того, в таких продуктах содержится клетчатка, способствующая нормализации пищеварения, и другие полезные вещества.
Жиры и масла
«Здоровые», полезные для здоровья жиры – это необходимые для нормальной работы организма полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Эти кислоты необходимы для здоровья волос, кожи, нормальной работы центральной нервной системы.
Основной источник жирных кислот омега-3 – рыба, морепродукты, лесные орехи, льняное масло, которые в европейской кухне встречаются реже, чем в кухне, к примеру, азиатской. Дефицит жирных кислот омега-3 приводит к дисбалансу между двумя видами жирных кислот. Между тем, многие диетологи утверждают, что избыток кислот омега-6 в рационе наряду с дефицитом кислот омега-3 вреден для здоровья. Жирные кислоты омега-6 содержатся во многих растительных маслах – например, обычном подсолнечном масле, сафлоровом масле, кукурузном масле.
Мононенасыщенные жиры – которые содержатся, например, в оливковом масле – это еще один тип полезных жиров, необходимых, в частности, для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Добавить в рацион полезные для здоровья жиры можно за счет блюд из рыбы, орехов, заправок для салата с растительными маслами. А вот от продуктов, содержащих много насыщенных жиров и так называемых транс-жиров, лучше отказаться: красное мясо, различные мясные продукты, от сосисок до хот-догов, повышают риск развития болезней сердца и некоторых видов рака. Кроме того, лучше свести к минимуму употребление жареных на масле продуктов – картофеля-фри, жареной на масле рыбы или курицы. Такие блюда содержат множество транс-жиров.
Протеины
Источники протеинов так же важны для вашего здоровья, как и источники углеводов. Протеины необходимы для наращивания мышечной и других тканей, для нормальной работы иммунной системы. Протеины используются организмом при выработке гормонов и особых веществ – нейтротрансмиттеров, передающих сигналы нервным окончаниям.
Самые полезные для здоровья человека источники протеинов – это птица, рыба, бобовые, орехи. Один-два раза в неделю можно есть красное мясо, не забывая, что именно красное мясо – основной источник вредных для здоровья насыщенных жиров.
Пищевые добавки
Наряду с высококалорийными продуктами можно принимать мультивитаминные добавки и кальций. Кроме того, существуют и специальные добавки и смеси, предназначенные именно для увеличения массы тела – такие продукты, как правило, содержат протеин и углеводы. Перед приемом таких добавок лучше проконсультироваться с врачом – в особенности после перенесенной болезни.
Размер порций и количество блюд
Постепенно наращивать массу тела можно либо употребляя больше пищи в течение дня (например, перекусывая между основными приемами пищи), либо увеличивая размер порций. Если слишком большие порции вызывают ощущение дискофорта, ешьте меньше, но чаще, не забывая о перекусах в течение дня.
Упражнения для увеличения массы тела
Регулярные физические нагрузки необходимы для хорошего здоровья, а правильно подобранный комплекс физических упражений поможет нарастить мышцы и тем самым набрать вес. Для увеличения массы тела в первую очередь подходят упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры. А вот от аэробных нагрузок, набирая вес, лучше на время отказаться – они, наоборот, способствуют похудению.
