Вы хотите похудеть, но не знаете как? Чтобы сникнуть лишние килограммы на длительный период очень важно составить меню правильного питания для похудения и увеличить физическую активность. Причем не обязательно заниматься спортом, достаточно ежедневной ходьбы или немного плавания каждую неделю.
Основные принципы
Чтобы похудеть, необходимо опираться на основные принципы:
- Дайте себе время, по крайней мере, месяц, чтобы скинуть 2-3 килограмма.
- Старайтесь избегать внезапного сильного голода и усталости.
- Строго придерживайтесь установленных правил.
- Избегайте дефицита витаминов и минералов.
- Не используйте специальные медикаменты или продукты для диеты.
- Сохраняйте максимум удовольствия от еды.
Рекомендации в питании
Чтобы изменить свой рацион питания, необходимо сократить количество получаемых калорий, то есть для начала жиры и быстрые сахара. Всегда соблюдайте хорошую диетическую практику, добавив несколько простых правил.
- Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак, который должен быть плотным. Не наедайтесь вечером.
- Ничего не ешьте между приемами пищи. Если вы все-таки испытываете голод, выпейте большой стакан воды, кофе или чай без сахара. Пейте до еды и во время еды.
- Продолжайте употреблять крахмалосодержащие продукты во время каждого приема пищи: макароны, рис, картофель или хлеб. Они способствуют чувству сытости и обеспечивают организм необходимой энергией, так же как и клетчатка. Однако все, что сопровождает их, лучше ограничить: жирные соусы, сливочное масло, сыр, сметана, и так далее. Крахмалосодержащие продукты нужно потреблять отдельно или с приправами без сахара и жира.
- Откажитесь от сладких газированных напитков.
- Откажитесь от пива и алкогольных напитков. Можно пить вино, предпочтительнее красное, ограничиваясь одним бокалом в день.
- Старайтесь не питаться вне дома, так сложнее контролировать свое питание. В ресторане это иногда возможно, но у друзей намного сложнее…
- Выбирайте нежирное мясо, лучше птицу без кожуры, рыбу и моллюсков.
- Будьте внимательными со скрытыми жирами: избегайте любого мяса в соусе, жирных колбасных изделий, запеканки с молоком, сливочного масла или сметаны, грюйера и яиц, жареных продуктов, тортов и пирожных, сладостей и шоколада, мороженого.
- Ешьте овощи по желанию и во всех видах: сырые, отварные, в супе.
- Съедайте два фрукта в день, не больше.
Немаловажную роль играет способ приготовления продуктов:
- Мясо: на гриле или жареное.
- Рыба: на гриле, запеченная в духовке или микроволновой печи, или в фольге.
- Овощи: на пару, тушеные или в микроволновой печи.
Используйте приправы и соусы с наименьшим количеством жира: добавьте немного растительного масла, сливочного масла или сметаны, используйте лимон, йогурт, кубик бульона, соевый соус, ароматические травы и специи.
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, обезжиренному молоку, суп на бульоне, нежирному йогурту без сахара, нежирной заправке для салата, уксусу, соусу сальса, злаковым, бобовым, творогу, тофу, и так далее.
Пейте больше жидкости. Она не только наполняет желудок, но также воздействует на организм, увлажняя его, поддерживая во время процесса очищения и способствуя некоторым химическим реакциям. Под жидкостью подразумевается:
- вода;
- травяные чаи;
- молоко и осевые напитки;
- натуральный фруктовый сок (без сахара) и овощной сок;
- чай и кофе.
Тем не менее, основным источником жидкости является вода.
Питательный перекус во второй половине дня оказывается полезным, поскольку он предотвращает гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), который вынуждает вас съесть что-то сладкое. Перекус должен включать белки и углеводы. К примеру:
- 5-6 орехов и 2 финика;
- нежирный йогурт без сахара и 1 ст.л. семян конопли или льна;
- 30 г сыра, овощной сок и сырые овощи;
- 1 стакан соевого напитка и 5-6 орехов;
- ¼ стакана соевых семян;
- 30 г сыра и 1 яблоко;
- ½ злакового батончика и 1 стакан обезжиренного молока.
Диета
Соблюдая специальную семидневную диету, вы сможете избавиться от 2-3 лишних килограммов.
День 1:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; салат из свежих фруктов (лоток клубники, 1 персик, ½ яблока); натуральный творог.
- Обед: 100 г креветок или 6 устриц; запеченная в фольге треска с кориандром, луком-скородой + лимон + немного оливкового масла; зеленая фасоль на пару; 1 грейпфрут.
- Ужин: спаржа с 1 ч.л. оливкового масла; омлет (2 яйца + 1 томат); кабачки с базиликом на прау; 1 соевый йогурт + вишни, проваренные с ¼ ванильной палочки.
День 2:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; молочный коктейль (1 соевый йогурт + ½ стакана миндального молока + 1 банан + 3 абрикоса); 5 шт. миндаля.
- Обед: редис + творог с луком-скородой; 4-5 ст.л. макарон + соус с тунцом; 2 протушенных томата без кожуры с чесноком и травами; 1 персик.
- Ужин: суп (белая фасоль + томат + лук + кабачок + паприка + базилик + 1 ст.л. оливкового масла); тушеный ревень (с сиропом агавы или стевии).
День 3:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; 1 яйцо и 2 рисовые лепешки; 1 натертое яблоко с корицей.
- Обед: морковь на пару (холодная с лимоном, кориандром и кумином); 1 стейк лосося с лимоном; 2 кусочка хлеба с орехами; свежий козий сыр.
- Ужин: 1 гаспачо с кубиками томатов, огурцом и сладким перцем; 130 г филе свинины с луком и тимьяном; зеленый салат с 1 ч.л. оливкового масла; 1 натуральный соевый йогурт.
День 4:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; натуральный творог и несколько клубничек.
- Обед: свежий укроп в салате с 1 ч.л. оливкового масла + лимон + кумин; 1 телячий эскалоп на гриле + тушеные кабачки с базиликом; 2 абрикоса.
- Ужин: креветки на гриле; миска отварной квиноа с домашним томатным соусом (2 томата + базилик + ½ луковицы + 1 ч.л. оливкового масла); 1 кусочек арбуза.
День 5:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; салат из красных фруктов; 2 кусочка хлеба с орехами или злаками.
- Обед: 2 кусочка нежирной ветчины + томаты черри + руккола и 3% творог; ½ дыни.
- Ужин: 4 сардины на гриле; салат из портулака и маш-салата с рапсовым маслом; сыворотка 0% + компот из персиков и абрикос (без сахара) + свежая мята.
День 6:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; смузи (1 банан + сок 1 апельсина + 1 персик + 1 грейпфрут); 3 ореха.
- Обед: ½ авокадо + 10 креветок + грейпфрут и кориандр; 1 кусочек курицы на гриле; баклажанная икра (1 баклажан на гриле + 0% творог + специи); ватрушка с красными фруктами.
- Ужин: холодный суп из кабачков с укропом и свежей мятой; 2 томата фаршированных квиноа, с кедровыми орехами; ватрушка с клубникой.
День 7:
- Завтрак: несладкий зеленый чай; сок из 2-х апельсин; творог с 1 ч.л. меда и 5 шт. миндаля.
- Обед: сырые овощи (огурец, укроп, томаты…) + 1 яйцо + 1 кусочек копченого лосося + 0% творог с лимоном и укропом; 1 кусочек хлеба со злаковыми; 1 нектарин.
- Ужин: салат из зеленой фасоли с томатом и луком шалот (1 ч.л. оливкового масла); треска маринованная в лайме + 2 ст.л. кокосового молока + свежий натертый имбирь; 1 абрикос.
Перекус в данном случае необязателен, вы можете обойтись и без него. Если нет, перекус лучше делать утром или после обеда.
