Упражнения, укрепляющие грудь, для женщин
Жим лежа
Лягте на спину на скамейку и поставьте ноги на пол. Возьмите в руки гантели, поднесите их к плечам, ладони смотрят наружу. Прижмите поясницу к скамейке. Поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя руки и сводя гантели. Задержитесь в этом положении на счет «раз» и напрягите мышцы груди. Затем расслабьтесь и медленно опустите гантели в исходное положение. Выдыхайте, поднимая руки, вдыхайте, опуская их. Сделайте два сета по 8-10 повторов. Это упражнение можно делать на обычной или наклонной скамье.
Отжимания на коленях
Встаньте на коврик, опираясь на ладони и колени. Расставьте руки на ширину плеч, выпрямите тело так, чтобы от шеи до коленей оно образовывало прямую линию. Скрестите лодыжки. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поддерживать прямую линию. Опускайтесь, пока не окажетесь как можно ближе к полу. Затем напрягите мышцы рук и груди, выпрямляя руки, поднимайте вверх. Вдыхайте, опускаясь, выдыхайте, поднимаясь. Сделайте два сета по 6-8 повторов.
Разведение рук
Лягте на спину на скамью, упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите руки с ними прямо над грудью, ладони смотрят внутрь. Слегка согните локти и медленно разводите руки в стороны, опуская их. Опускайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Затем напрягите мышцы груди и поднимите гантели вверх, медленно сводя их над грудь. Вдыхайте, опуская руки, выдыхайте, поднимая их. Сделайте два сета по 8-10 повторений. Это упражнение можно делать на ровной скамье, а также на скамейке с прямым и обратным наклоном.
Пулловер
Лягте на спину на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол. Возьмите одну гантель в руки. Держите ее вертикально, возьмитесь снизу за ее верхнюю часть обеими руками как можно надежнее. Поднимите гантель над грудью, выпрямляя руки. Слегка сгибайте локти. Медленно опускайте руки с гантелей назад, за голову. Когда почувствуете легкое натяжение в груди, медленно возвращайте руки в исходное положение. Сделайте два сета по 8-10 повторов.
