Особенности питания кормящей матери-вегетарианки
Возможна ли выработка полноценного грудного молока при соблюдении вегетарианской диеты? Строгое вегетарианство (веганство) предусматривает полный отказ от употребления в пищу белков животного происхождения, и сбалансировать такую диету с учетом особенностей питания кормящей матери очень сложно. Вегетарианкам, не отказывающимся от приема коровьего молока и яиц, диетологи без труда могут подобрать подходящий рацион на период грудного вскармливания.
Основная проблема кормящих мам-вегетарианок – дефицит витамина В12, который может привести к анемии как у матери, так и у младенца. В период грудного вскармливания потребность женщины в витамине В12 составляет примерно 2,9 г. Без потребления рыбы и мясных продуктов получить его в таком количестве сложно, а без молока и яиц – практически невозможно. Поэтому матери-вегетарианки нуждаются в дополнительном введении витамина В12 в организм.
Без употребления в пищу молока и продуктов из него кормящая мать не сможет обеспечить адекватное поступление кальция в ее организм. При недостатке кальция на синтез молока пойдет кальций, содержащийся в костях мамы, что, безусловно, причинит вред ее здоровью. Поэтому вегетарианкам рекомендуется выпивать не менее 2-3 стаканов молока в сутки.
Потребность в железе в период лактации весьма высока (10 мг в сутки), и получить его в столь высоком количестве только из растительной пищи очень сложно. Поэтому принимать продукты, содержащие железо (проросшие зерна, брюссельскую капусту, кабачки и другие) следует одновременно с пищей, богатой витамином С (киви, цитрусовыми, клубникой и так далее).
Белки, получаемые матерью-вегетарианкой из растительной пищи, отличаются от животных белков недостаточно полным аминокислотным составом. Ни один растительный продукт не содержит необходимое для синтеза грудного молока количество незаменимых аминокислот. Компенсировать их нехватку можно сочетанием разных продуктов – круп с бобовыми или с молоком, причем не обязательно употреблять эти продукты совместно в один прием, достаточно съедать их в течение дня. Нормальное соотношение аминокислот обеспечит сочетание продуктов из нижеследующих групп:
- Бобовые (соя, чечевица, белая фасоль, горошек). По количеству белка они почти не отличаются от продуктов животного происхождения, но усваивается он хуже, а из незаменимых аминокислот бобовые почти не содержат метионина.
- Зерновые (хлеб, рис, макаронные изделия, овес, кукуруза, пшеница). При относительно высоком содержании белка бедны аминокислотами триптофаном и лизином.
- Орехи (фундук, грецкие, миндаль), семечки подсолнуха.
Поскольку растительные продукты обладают меньшей калорийностью, чем продукты животного происхождения, энергетическая недостаточность – еще одна проблема, с которой сталкиваются кормящие матери-вегетарианки. Решить ее позволит тщательный контроль калорийности рациона.
Общие рекомендации по дневному рациону питания кормящей матери-вегетарианки:
- зерновые – 6 порций;
- яйца, бобовые, орехи, соевое мясо – 2-3 порции;
- овощи, включая зеленые листовые, - 3 порции;
- фрукты – 3-4 порции (включая одну порцию цитрусовых);
- молоко – 2-3 стакана.
Дополнительно в рацион вводятся добавки, содержащие витамин В12, D, цинк, фолиевую кислоту, железо, кальций.
Пример сбалансированного меню для кормящей матери-вегетарианки
Завтрак:
- молоко (коровье либо соевое, обогащенное кальцием) – 200 мл;
- хлеб – 1 ломтик;
- масло сливочное – 25 г;
- повидло – 3 ч.л.
- Второй завтрак:
- фрукт (1 шт.) или йогурт (125 г).
Обед:
- салат из помидоров, лука и орехов – 100 г;
- тофу (соевый сыр) – 100 г;
- цельнозерновой хлеб – 100 г;
- сок или компот – 1 стакан.
Полдник:
- фрукт (1 шт.) или йогурт.
Ужин
- салат из свежих помидоров и базилика (100 г) с добавлением 2 ч.л. масла растительного (льняного, соевого);
- картофель – 100 г;
- соевый бифштекс – 2 шт.;
- цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
- фрукт (1 шт.) либо йогурт.
